Наступила зима, холодно и скользко на дорогах, хочется ли вам просто сидеть дома? Для пожилых пациентов с диабетом,"Нежелание двигаться" зимой может стать самым серьезным кризисом для здоровья!Регулярные физические упражнения являются "эффективным лекарством" для контроля уровня сахара в крови, они способствуют улучшению чувствительности к инсулину, помогают контролировать вес и укрепляют сердечно-сосудистую функцию. Упорные занятия спортом зимой также помогают противостоять холоду и предотвращать осложнения.

Однако зимние виды спорта требуют "благоприятных условий, подходящего места и готовности человека". Сегодня мы представляем вам специальное руководство для пожилых людей с диабетомРуководство по безопасности зимних видов спорта。

Часть первая: Предпочтительные виды физической активности — безопасные и щадящие

Предпочтительный выбор для зимыМягкая, низкоударная, устойчиваяИзбегайте интенсивных физических нагрузок на открытом воздухе в условиях сильного мороза, сильного ветра, дождя или снега.

1️⃣ Быстрая ходьба в помещении или ходьба на месте ♂️

Это самый простой и безопасный вариант!

• Способ приготовленияБыстрая ходьба по гостиной и коридору или марширование на месте с высоким подниманием коленей.
• ДеталиВключите музыку, каждый сеанс должен длиться 20-30 минут, достаточно, чтобы тело слегка вспотело.
• ПреимуществаНе зависит от погодных условий, безопасно для суставов.

Тайцзицюань или Бадуаньцзинь

"Национальное достояние" среди оздоровительных упражнений, идеально подходит для людей среднего и пожилого возраста.

• Способ приготовленияМожно обучаться по видеоурокам, движения плавные, акцент на сочетании дыхания и концентрации.
• ДеталиЗанимайтесь 3-5 раз в неделю, выполняя полный комплекс упражнений, пока не почувствуете физическое и душевное облегчение.
• ПреимуществаУлучшение баланса и гибкости, снятие стресса, способствует стабилизации уровня сахара в крови.

3️⃣ Гимнастика сидя или лежа

Подходит для диабетиков с ограниченной подвижностью или ослабленным физическим состоянием.

• МетодикаСядьте на устойчивый стул и выполняйте такие движения, как подъем ног, вытягивание рук, повороты туловища; или лягте на кровать и делайте упражнения, имитирующие езду на велосипеде, мостик и другие движения.
• ДеталиВыполняйте каждое упражнение в 2-3 подхода по 10-15 повторений, движения должны быть медленными и плавными.
• ПреимуществаУкрепление мышечной силы, стимуляция кровообращения, практически без рисков.

4️⃣ Тренировка с эспандером для развития силы сопротивления

Эффективно увеличивает мышечную массу, которая является "мощным инструментом для контроля сахара".

• МетодикаВыполняйте такие упражнения, как тяга сидя, сгибание рук и жим вперед, используя эспандер.
• ДеталиВыберите эластичную ленту с подходящим сопротивлением, выполняйте каждое упражнение по 8-12 повторений в подходе, всего 2-3 подхода.
• ПреимуществаМожно проводить в домашних условиях, эффективно ускоряет метаболизм.

Часть вторая: Запомните эти детали, чтобы удвоить эффективность тренировок и обеспечить безопасность

Детали решают успех и, что важнее, безопасность!

Перед тренировкой: Полная подготовка

1. Мониторинг уровня глюкозы в кровиПеред тренировкой обязательно измерьте уровень сахара в крови!Уровень глюкозы в крови > 16,7 ммоль/л или < 5,6 ммоль/лНе рекомендуется заниматься спортом в это время.
2. Полноценная разминкаНе менее 5-10 минут, например, круговые движения суставами, медленная ходьба, растяжка, чтобы разогреть тело и предотвратить травмы.
3. Правильный выбор одеждыИспользуйте "луковый" метод одевания: внутренний слой отводит влагу, средний слой сохраняет тепло, внешний слой защищает от ветра. Носите нескользящую обувь.
4. Возьмите с собой "оберег"Носите с собой карточку экстренной помощи при диабете, конфеты или таблетки глюкозы, а также мобильный телефон.

♂️ Во время тренировки: соразмеряйте нагрузку со своими возможностями

1. ПостепенноНачинайте с коротких периодов и низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Контроль интенсивностиВо время физических упражнений частота сердечных сокращений должна незначительно увеличиваться, до уровня, при котором возникает легкая одышка, но сохраняется способность разговаривать (целевая частота сердечных сокращений ≈ 170 - возраст).
3. Своевременное восполнение жидкостиЗимой также может возникать потливость, следует небольшими глотками и часто восполнять потерю жидкости тёплой водой.
4. Обращайте внимание на сигналы организмаПри появлении сердцебиения, головокружения, холодного пота, нечеткости зрения или болей в суставахНемедленно прекратите физическую активность。

После тренировки: правильное завершение

1. Выполнение заминкиМедленная ходьба и растяжка в течение 5-10 минут помогают плавному восстановлению частоты сердечных сокращений.
2. Повторно измерить уровень глюкозы в кровиПонимание влияния физической активности на уровень сахара в крови облегчает последующую корректировку диеты или медикаментозного лечения.
3. Своевременная смена одеждыПосле потоотделения как можно скорее вытрите тело и переоденьтесь в сухую одежду, чтобы избежать переохлаждения.
4. Дополнительное питаниеМожно добавить небольшой здоровый перекус, например, стакан молока или небольшую порцию фруктов, чтобы предотвратить гипогликемию.

Важное предупреждение о безопасности (прекратите тренировки при этих состояниях!)

• При уровне глюкозы в крови выше нормы (натощак >16,7 ммоль/л) или при значительных колебаниях показателей.
• При появлении кетоза (положительный результат анализа мочи на кетоновые тела).
• При наличии сопутствующей острой инфекции (например, простуды с лихорадкой).
• При неудовлетворительном контроле артериального давления (>160/100 мм рт. ст.).
• При ощущении боли в груди, сердцебиения или затруднённого дыхания.
• При наличии свежих кровоизлияний или тяжелых поражений сетчатки.

Золотые правила зимних тренировок: согревание и защита от холода > постепенное увеличение нагрузки > прислушивание к сигналам организма > безопасность превыше всего

Этой зимой больше не "сидите в берлоге"! Выбирайте подходящие физические нагрузки, уделяйте внимание каждой детали безопасности, и пусть регулярные упражнения станут вашим самым тёплым "спутником" на пути к контролю уровня сахара в крови. Начинайте двигаться уже сегодня!