Эти продукты не содержат кальций, но помогают предотвратить остеопороз! Рекомендуется употреблять 5 категорий продуктов
Когда речь заходит о профилактике остеопороза, какие продукты приходят вам на ум в первую очередь? Молоко, зеленые овощи или соевые продукты? Возможно, вы не поверите, но существует один продукт — пищевые волокна, который, не содержа ни грамма кальция, играет роль незаметного защитника крепости ваших костей, а также способствует регулированию кишечной среды. Каким образом они поддерживают стабильность костной ткани? Ответы на эти вопросы вы найдете ниже.
Три основных действия пищевых волокон для укрепления костей
1. Стимулирование всасывания кальция:
Исследования показали, что после переваривания пищевых волокон микроорганизмами в кишечнике образуются короткоцепочечные жирные кислоты (например, пропионовая, бутират и валериновая). Толстая кишка является основным местом образования короткоцепочечных жирных кислот. В толстой кишке непереваренные углеводы (в основном пищевые волокна) подвергаются ферментации анаэробными бактериями, что приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот.
Эти короткоцепочечные жирные кислоты влияют на метаболизм остеокластов, значительно снижая резorption кости и увеличивая плотность костной ткани. Кроме того, они способствуют всасыванию кальция, улучшая здоровье костей.
2. Поддержание оптимального веса:
Пищевые волокна помогают контролировать аппетит и повышать чувство сытости, что крайне важно для предотвращения ожирения. Ожирение является одним из факторов риска развития остеопороза, поэтому контроль веса с помощью пищевых волокон может помочь снизить риск этого заболевания.
3. Противовоспалительное действие:
Некоторые компоненты пищевых волокон обладают противовоспалительными свойствами, что позволяет уменьшить хроническое воспаление. Хроническое воспаление связано с потерей костной массы и развитием заболеваний костей, поэтому противовоспалительные свойства пищевых волокон могут помочь снизить риск этих заболеваний.
Рекомендации по продуктам, богатым пищевыми волокнами
Пищевые волокна в основном содержатся в растительных продуктах и делятся на растворимые и нерастворимые. Вот некоторые продукты, богатые пищевыми волокнами:
1. Фрукты:
Яблоки, бананы, груши, клубника, голубика, цитрусовые и другие. Эти фрукты не только вкусны, но и богаты пищевыми волокнами, которые способствуют перистальтике кишечника и поддержанию его здоровья.
2. Овощи:
Бобовые (например, черная фасоль, нут, красная фасоль), капуста, морковь, сельдерей, лук, брокколи, шпинат и другие. Эти овощи не только богаты пищевыми волокнами, но и содержат множество витаминов и минералов, полезных для здоровья костей.
3. Цельнозерновые продукты:
Овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновая паста, кукуруза и другие. Цельнозерновые продукты богаты пищевыми волокнами, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, контролировать вес и положительно влиять на здоровье костей.
4. Орехи и семена:
Миндаль, грецкие орехи, арахис, льняное семя, тыквенное семя и другие. Эти орехи и семена не только богаты пищевыми волокнами, но и содержат здоровые жиры и белки, что делает их идеальным выбором для перекусов.
5. Бобовые:
Помимо уже упомянутых бобовых овощей, есть еще соя, зеленый горошек, чечевица. Бобовые продукты не только богаты пищевыми волокнами, но и содержат фитоэстрогены, что полезно для поддержания здоровья костей у женщин.
6. Клубнеплоды:
Картофель, сладкий картофель, ямс, топинамбур и другие. Эти клубнеплоды богаты пищевыми волокнами и углеводами, являются источником качественных углеводов и могут служить хорошим источником энергии.
При составлении рациона питания не забудьте включить эти продукты в ежедневное меню, чтобы обеспечить достаточное потребление пищевых волокон и помочь вашим костям стать более крепкими и здоровыми!