Недавно популярным стал блогер, который ест 40 яиц в день. Однако одно яйцо содержит 200 миллиграммов холестерина, а 40 яиц превышают безопасный уровень в 20 раз! Избыточное потребление может непосредственно увеличить нагрузку на печень и почки, а также вызвать переизбыток питательных веществ, ожирение и даже повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя яйца часто называют "полноценным продуктом питания", важно соблюдать принципы "умеренности и научного подхода". Этот руководство поможет вам избежать 90% ошибок.

Изображение

I. Сколько яиц нужно есть разным людям?

Согласно "Руководству по питанию для жителей Китая (2022)", здоровым взрослым достаточно одного целого яйца в день. Для особых групп населения рекомендации могут варьироваться:

  • Здоровые взрослые: один целый яйцо в день, не менее трех в неделю. Не нужно специально удалять желток, так как он обеспечивает полноценное питание.
  • Беременные, люди, занимающиеся фитнесом, и те, кто восстанавливается после тяжелой болезни: от одного до трех яиц в день. Эти группы нуждаются в большом количестве качественного белка, и яйца быстро восполняют его. Если в рационе уже достаточно мяса, молочных продуктов и бобовых, дополнительное увеличение количества яиц не требуется.
  • Пациенты с высоким уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями: общее количество яиц в неделю должно быть ограничено четырьмя-пятью, не более одного в день. Если в этот день были съедены другие продукты с высоким содержанием холестерина, такие как внутренние органы животных, красное мясо или креветки, можно сократить количество желтков, например, съесть только половину или две трети желтка.
  • Люди с ожирением и те, кто худеет: не более шести яиц в неделю. Предпочтительно выбирать способы приготовления с низкой калорийностью, такие как вареные яйца, и сочетать их с большим количеством свежих овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, чтобы избежать влияния избыточного потребления яиц на процесс похудения.

Полезная информация: 70% холестерина в организме вырабатывается самим организмом. У здоровых людей потребление желтков не вызывает значительного повышения уровня холестерина, поэтому не стоит чрезмерно беспокоиться!

Изображение

II. Какой способ приготовления самый полезный?

Рекомендуемые способы (топ-3 по сохранению питательных веществ)

  1. Вареные яйца (коэффициент усвоения белка 99,7%)

Совет: положите яйца в кипящую воду, варите на медленном огне 5-6 минут, затем сразу же опустите в холодную воду. Это облегчит очистку скорлупы и сделает яйца более нежными. Не варите дольше 9 минут, так как это может привести к окислению холестерина и излишнему свертыванию белка, что ухудшит вкус и усвояемость.

  1. Запеченные яйца (коэффициент усвоения 92,5%)

Секрет: взбейте яйца, добавьте теплую воду (40-50°C) в соотношении 1:1,5, перемешайте и процедите через сито, чтобы удалить пену. Накройте пленкой, сделайте несколько маленьких отверстий, варите на пару 8 минут, затем выключите огонь и подержите еще 2 минуты. Готовое блюдо будет нежным и легко усваиваемым, особенно подходит для пожилых людей и детей.

  1. Яичный суп (коэффициент усвоения 95%)

Простой рецепт: доведите воду до кипения, медленно влейте взбитые яйца, аккуратно помешивайте, варите около 30 секунд. По желанию можно добавить томаты, водоросли, зелень, чтобы обогатить вкус и питательность.

❌ Способы, которые следует избегать (минимальное потребление)

  • Жареные или обжаренные яйца: высокие температуры разрушают витамины в яйце и могут образовать вредные вещества. Рекомендуется употреблять не чаще одного раза в неделю. Если вы все же выбираете жареные яйца, используйте антипригарную сковороду и минимум масла.
  • Яйца всмятку: недоваренный желток может содержать сальмонеллу, что особенно опасно для пожилых, беременных и детей с ослабленным иммунитетом, так как это может вызвать расстройства пищеварения.

III. Шесть самых распространенных заблуждений: сколько из них вы знаете?

Заблуждение 1: есть только белок, но не желток

❌ Неправильно! Желток содержит более 50% питательных веществ яйца, таких как лецитин, защищающий сосуды, лютеин, защищающий глаза, и холин, способствующий развитию мозга. Отказ от желтка равносильно потере "эссенции" яйца.

✅ Правильный подход: здоровым людям можно есть целые яйца. Людям с высоким уровнем холестерина не обязательно полностью исключать желтки, можно есть один желток через день, чтобы сбалансировать питание и здоровье.

Заблуждение 2: деревенские яйца лучше обычных

❌ Неправильно! Разница в питательной ценности между деревенскими и обычными яйцами минимальна. Кроме того, условия выращивания деревенских яиц могут быть менее контролируемыми, что повышает риск загрязнения.

✅ Правильный подход: при выборе яиц обращайте внимание на свежесть. Выбирайте яйца с гладкой скорлупой без пятен, которые кажутся тяжелыми, вместо того, чтобы слепо следовать моде на "деревенские" яйца.

Заблуждение 3: мытье яиц перед хранением делает их более гигиеничными

❌ Неправильно! На поверхности яйца есть естественная защитная пленка, которая предотвращает проникновение бактерий. Мытье разрушает эту пленку, что делает яйца более уязвимыми для бактерий.

✅ Правильный подход: если на скорлупе есть загрязнения, протрите ее влажной тканью, не мойте водой. Храните яйца в холодильнике, расположив их большим концом вверх, чтобы продлить срок хранения.

Заблуждение 4: нельзя есть яйца с соевым молоком

❌ Неправильно! Традиционно считается, что ингибиторы трипсина в соевом молоке препятствуют усвоению белка яйца. Однако, при кипячении соевого молока эти ингибиторы разрушаются, и совместное употребление не только не вредит, но и дополняет аминокислоты, повышая усвояемость белка.

✅ Правильный подход: не добавляйте сырое яйцо в горячее соевое молоко, так как температура недостаточна для уничтожения сальмонеллы, что создает риск пищевых отравлений.

Заблуждение 5: коричневые яйца более питательны, чем белые

❌ Неправильно! Цвет скорлупы зависит от породы курицы и не влияет на питательную ценность. Коричневые и белые яйца имеют практически одинаковое содержание белка, витаминов и других основных питательных веществ.

✅ Правильный подход: свежесть важнее цвета. Определите свежесть яйца, просветив его: если желток плотный и нет рассеянного желтка, яйцо свежее.

Заблуждение 6: сырые яйца более питательны

❌ Неправильно! Усвояемость белка в сырых яйцах составляет всего 30-50%, что значительно ниже, чем в вареных. Белок в сыром яйце связывает биотин, что может привести к дефициту этого витамина, вызывая выпадение волос и кожные проблемы.

✅ Правильный подход: яйца следует полностью варить. Даже яйца, маркированные как "пригодные для употребления в сыром виде", следует осторожно готовить, избегая контакта с сырым мясом и овощами, чтобы снизить риск пищевых отравлений.


Изображение


IV. Скрытые преимущества яиц: как усилить их эффект

  1. Яйца на завтрак: снижение веса + бодрость

Одно яйцо на завтрак обеспечивает длительное чувство сытости, замедляет опорожнение желудка и помогает снизить калорийность последующих приемов пищи. Исследования показали, что люди, которые едят яйца на завтрак, лучше контролируют свой вес, чем те, кто предпочитает углеводные завтраки. Кроме того, тирозин в яйцах повышает бдительность, что помогает офисным работникам и студентам оставаться бодрыми в течение дня.

  1. Яйца через 30 минут после тренировки: помощник в наборе мышечной массы

После тренировки организму необходимы белки для восстановления мышц. Яйца содержат легкоусвояемые белки, которые быстро обеспечивают "строительный материал" для мышц. Употребление яиц вместе с молоком или йогуртом усиливает эффект набора мышечной массы.

  1. Яйца с овощами: улучшение питательности

Комбинирование яиц с овощами позволяет получить дополнительные питательные вещества. Например, в блюде "яйца с помидорами" витамин C в помидорах способствует усвоению железа из яиц. В супе с яйцами и шпинатом клетчатка шпината и белок яиц вместе улучшают питание и стимулируют работу кишечника.

Изображение

V. Три ключевых совета по хранению яиц

  1. Контроль температуры: оптимальная температура для хранения яиц — 4°C и ниже. При комнатной температуре яйца быстро портятся, один день при комнатной температуре эквивалентен одной неделе в холодильнике. Поэтому купленные яйца следует как можно скорее поместить в холодильник.
  2. Правильное расположение: храните яйца большим концом вверх, так как в этом конце находится воздушная камера. Такое расположение предотвращает опускание желтка и продлевает свежесть яиц.
  3. Отдельное хранение: яйца легко впитывают запахи, поэтому храните их в герметичном контейнере или пакете, отдельно от лука, чеснока, перца, сырого мяса и других продуктов с сильным запахом, чтобы избежать передачи запахов и загрязнения.

Заключение: яйца хороши, но не лечат

Яйца — это доступный и питательный продукт. Одно яйцо стоит всего несколько копеек, но обеспечивает качественный белок, витамины и минералы. Однако помните: никакой продукт не может "лечить" при избыточном потреблении. Здоровье зависит от сбалансированного питания. Ежедневное употребление одного яйца в сочетании с достаточным количеством овощей, фруктов, круп и мяса позволит максимально использовать питательные свойства яиц и обеспечить комплексную поддержку организма. Экстремальные диеты, основанные на большом количестве яиц, лучше рассматривать как интересные, но не практичные. Обычным людям достаточно правильно питаться, чтобы сделать реальные инвестиции в свое здоровье!