С увеличением числа людей, страдающих ожирением, в жизни также часто встречается феномен переедания, а ведь такое питание с меньшими порциями и более частой диетой приносит определенную пользу организму.

Преимущества питания "меньше и больше":

Избегайте изменений в желудке.Желудок имеет определенное сокращение, то есть, если каждый раз во время еды переполнять желудок, то он будет раздуваться больше, если пища поглощается медленно, в желудке в течение длительного времени, то это приведет к тому, что желудок будет создавать иллюзию того, что организм нуждается в питательной пище, а емкость естественно такая большая, и есть меньше и чаще, вы можете уменьшить вздутие живота слишком сильно, чтобы избежать ожирения, или преждевременного старения желудка и других ситуаций.

Контроль уровня сахара в крови.Особенно если речь идет о продуктах, богатых сахаром или углеводами, то более редкие и частые приемы пищи могут замедлить скорость поступления глюкозы в кровь, эффективно контролируя концентрацию глюкозы в кровотоке, и не вызовут симптомов высокой постпрандиальной глюкозы в крови.

Контроль артериального давления.Повышение артериального давления тесно связано с уровнем холестерина, жиров в крови, кровообращением и так далее. Если вы потребляете слишком много пищи за один раз, особенно богатой жирами, это приводит к накоплению жира в кровеносных сосудах, повышению уровня холестерина, а со временем это может привести к сужению кровеносных сосудов, провоцируя высокое кровяное давление. Если вы едите меньше и чаще, это позволяет организму более полно переваривать жиры, и не вызывает сужения кровеносных сосудов.

Пища легче переваривается.Переваривание пищи происходит в основном в желудке и тонком кишечнике, и эти два места также имеют определенную емкость, если пища накапливается, чтобы сохранить пищеварительный тракт гладким, они не могут сделать для каждого вида пищи полностью поглощается, но случайно выбрать некоторые легко впитывается, а затем выводится из организма. Если поддерживать такую ситуацию в течение длительного времени, это негативно скажется на пищеварении и всасываемости желудка и тонкого кишечника, при встрече с которыми будет сложнее усваивать питательные вещества, у них появится метеоризм, несварение желудка и другие желудочно-кишечные симптомы.

Существует множество преимуществ схемы питания с меньшим и большим количеством приемов пищи, каждый испытывает улучшение физических симптомов по-разному, если вы не очень хорошо представляете себе ее преимущества, вы можете попробовать этот способ, ваше тело подскажет вам наиболее точный ответ.

При соблюдении диеты существует метод "увеличения количества приемов пищи", называемый пропуском приемов, и существует тенденция думать, что если вы будете есть больше, то наберете вес из-за перегрузки калориями, но стоит есть небольшими порциями, чтобы подавить аппетит, предотвратить голод и не допустить стресса, вызванного голодом.

На этот раз я расскажу об эффекте увеличения количества приемов пищи, о времени приема пищи, а также о том, что делать и чего не делать.

Каков эффект от увеличения количества приемов пищи?

Многие люди могут подумать, что увеличение количества приемов пищи приведет к набору веса. Конечно, если вы только увеличите количество приемов пищи, то общее количество еды естественным образом увеличится, и вы наберете вес. Главное - "есть, не меняя общего количества пищи".

Препятствует накоплению жира в организме

Как и любая другая диета, увеличение количества приемов пищи влияет на выработку гормона инсулина. Если вы едите на голодный желудок, уровень сахара в крови резко повышается. А при резком повышении уровня сахара в крови увеличивается выработка инсулина и накапливается жир. Поэтому накоплению жира в организме препятствует сокращение интервалов между приемами пищи, чтобы предотвратить голодание и не допустить повышения уровня сахара в крови.

Поддержание мышечной массы

Если вы снижаете калорийность своего рациона, то теряете больше жира. Но одновременно с этим происходит потеря мышечной массы. Одна из причин, по которой происходит отскок, заключается в том, что потеря мышечной массы снижает метаболизм и делает организм склонным к набору веса. Поэтому важно не потерять как можно больше мышц во время диеты.

При голодании организм расщепляет мышцы, а затем производит жир для получения энергии. Разделив структуру питания, можно предотвратить мышечный отказ из-за недостатка энергии и старательно потреблять белки из мышц организма. В результате мышечная масса сохраняется.

Ключевые моменты для увеличения частоты приема пищи

Сначала рассчитайте количество потребляемых калорий

Прежде чем разделить рацион, рассчитайте ориентировочное общее количество калорий, которое вы должны потреблять каждый день. Простой способ сделать это - использовать формулу "тощая масса тела x 40". Например, для человека с весом 60 кг и процентом жира в организме 20 процентов, тощая масса тела составляет 48 кг x 40 = 1920 калорий. Хорошая идея - разделить приемы пищи в зависимости от количества потребляемых калорий.

Кроме того, только потому, что количество потребляемых калорий не превышает калорийность рациона, нельзя утверждать, что диета, содержащая только углеводы, подходит для человеческого организма. Обратите внимание на компоненты рациона в "Балансе ПФК" (баланс белков, углеводов и жиров) и не забывайте о беспристрастном питании.

Баланс PFC - это показатель соотношения трех основных питательных веществ "P = белки", "F = жиры" и "C = углеводы" в потребляемых калориях. Регулируя этот баланс PFC, можно предотвратить экстремальные отклонения в питании и соблюдать здоровые диеты, корректируя при этом баланс питательных веществ.

Целевые количества трех основных питательных веществ, которые являются показателями для профилактики и улучшения состояния заболеваний, связанных с образом жизни, перечислены ниже в разделе "Баланс питательных веществ, генерирующих энергию".

・Протеин: 13~20%
・ Жир: 20~30% (насыщенные жирные кислоты составляют 7% или менее)
・ Углеводы: 50-65%

Однако это значение является лишь показателем для профилактики заболеваний, связанных с образом жизни. Поэтому при соблюдении диеты необходимо изменять это значение, чтобы достичь баланса, подходящего для диеты.

Используйте шестиразовое питание в качестве ориентира

Если вы пробуете это впервые, попробуйте составить меню из 6 приемов пищи в день. При 6 приемах пищи вы будете есть примерно каждые 3 часа. Образно это выглядит так: "завтрак, 10:00, обед, 15:00, ужин, сон". Хорошо бы подстроить свой образ жизни и распределить время так, чтобы приемы пищи были равномерными. Разумеется, общая калорийность всех приемов пищи не должна превышать рассчитанную ранее норму потребления калорий.

Вы можете дополнить его протеиновыми закусками

Протеин - это квинтэссенция для производства человеческого тела. Если растворить его и выпить, то можно сразу же принять его и получить богатый источник белка. Другие сладости, например орехи, тоже хороши.

Корректировка меню и количества блюд в зависимости от времени приема пищи

Сбалансированное питание по всем калориям - это прекрасно, но еще эффективнее, если учитывать время и содержание пищи. Например, в рационе перед тренировкой (например, перед тренировкой мышц) следует употреблять больше пищи, чтобы предотвратить недостаток энергии во время занятий. Или, поскольку вы не двигаете телом перед сном, вам следует употреблять только белок, а не сахар. Количество и содержание продуктов зависит от времени приема пищи.

Мышечные ответы, не стесняйтесь задавать мне вопросы.

Это нормально, но я делаю все наоборот: больше еды, меньше еды.