Как наиболее эффективно тренировать тело эффективным методом упражнений

Лучшие ежедневные упражнения время многие зарубежные ученые исследования показывают: человеческое тело день и ночь между способностью организма делать изменения в состоянии. Каждый день 8:00-12:00, 14:00-17:00 - это куриная скорость, сила и выносливость в относительно лучшем состоянии времени, если заниматься фитнесом и спортивными тренировками в это время, будут получены лучшие результаты.

В то время как 3:00-5:00, 12:00-14:00 находится в относительно низком состоянии, если заниматься спортом в это время, легко устать, а "нагрузка" слишком велика, велика вероятность спортивных травм.

Это значит, что люди должны стараться выбирать относительно оптимальное время для занятий физическими упражнениями в соответствии с возможностями объективных условий, с целью получения хороших результатов фитнеса и тренировок. Для здоровья эффективно, с какого возраста начинать заниматься физическими упражнениями, есть время заниматься больше, нет времени заниматься меньше, просто двигайтесь, даже если это просто движение. Когда именно лучше всего заниматься спортом? Это спорный вопрос. Есть аргумент, что растения выдыхают много углекислого газа после ночного метаболизма, поэтому концентрация углекислого газа в лесу утром относительно высока, а в воздухе также плавает немного пыли, что не очень хорошо для здоровья людей.

Кроме того, утром у человека повышается артериальное давление, что чревато проблемами. На самом деле, стоит ли заниматься по утрам, во многом зависит от цели тренировки. Если речь идет о снижении веса и закреплении в памяти навыков выполнения упражнений, то утро очень хорошо. Когда человек просыпается утром, он уже израсходовал почти всю энергию, которую съел прошлой ночью, и тренировки без еды в это время приведут к одному результату - "сжиганию" жира. Поскольку утром нет энергии, в печени еще остается некоторое количество гликогена, когда концентрация этого гликогена снизится до определенной степени, "сжигание" жира станет доминирующим источником энергии, что позволит сбросить вес.

Поэтому утренние упражнения особенно полезны для снижения веса и борьбы с жировой болезнью печени. Кроме того, утром человеку легче научиться аэробике, бальным танцам, тайцзи ...... или любому другому навыку, чем в любое другое время. Поэтому польза для здоровья от утренних тренировок в некотором смысле больше.

Древние люди говорили: "Проснись и танцуй, услышав петуха", а фитнес обычно выбирают по утрам. Что касается утверждения о том, что утром в воздухе больше углекислого газа, то это не главная причина серьезного загрязнения. На самом деле в течение дня происходит загрязнение выхлопными газами автомобилей и другими серьезными веществами, а также могут выделяться свинец, тяжелые металлы и некоторые химические отходы, такие как бензол и так далее. Высокое кровяное давление по утрам можно регулировать с помощью лекарств. Поэтому точное время, когда лучше всего заниматься спортом, не является абсолютным. Оно также зависит от конкретного человека.

Занимаетесь ли вы рано утром или во второй половине дня, делайте упражнения умеренно. Для здоровья эффективно, с какого возраста начинать заниматься спортом, есть время заниматься больше, нет времени заниматься меньше, просто двигайтесь, даже если это просто движение. Упражнения, должны быть подобраны с учетом индивидуальных особенностей, но также должны быть постепенными, начало занятий не должно быть слишком напряженным, а затем постепенно увеличивайте количество упражнений, а не простое занятие, проблема может быть решена. Измерьте, не слишком ли много упражнений, в дополнение к пульсу можно использовать для отражения, есть самый простой способ - поговорить об эксперименте, если в процессе упражнения хрипы не могут говорить, это говорит о том, что упражнений слишком много.

Неважно, какими упражнениями вы занимаетесь, особенно для людей среднего и пожилого возраста, с точки зрения тренировки тела, подходит занятие для всего тела. Например, плавание, бег, ходьба, все это можно, гимнастика тоже подойдет. Но всегда нужно достигать определенного количества. Существует поговорка "три, семь". Так называемая "тройка" означает, что каждое упражнение должно длиться более 30 минут. Если время тренировки составляет менее 20 минут, а интенсивность не очень высокая, боюсь, что в лучшем случае она будет расходовать немного сахара в крови, а это не сможет сыграть роль в похудении или расходовании лишнего жира, накопившегося в организме.

Важно отметить, что не стоит заниматься спортом сразу после приема особенно обильной пищи, потому что после еды вся кровь концентрируется в желудке, чтобы переварить пищу.

Вечер - лучшее время для тренировок! В исследовании, опубликованном 20 числа клиническим исследовательским центром Чикагского университета, сообщается, что биологические часы организма играют более важную роль в реакции организма на физические нагрузки, чем считалось ранее.

Полученные результаты могут изменить привычку заниматься спортом по утрам. Исследовательский центр изучил реакцию организма (уровень гормонов) на физические упражнения в разное время суток у 40 мужчин в возрасте от 30 до 40 лет и обнаружил, что гормоны, ключевые вещества в метаболизме организма, наиболее сильно реагируют на физические упражнения в вечерние и ночные часы. Исследователи из Чикагского университета заявили: "В вечернее или ночное время резко повышается уровень кортизола, связанного с жировым обменом, и тиреоид-стимулирующего гормона, связанного с восстановлением мышц (в крови)".

Исследователи привели в пример анализ крови, проведенный утром после часа интенсивных упражнений на беговой дорожке, который показал, что уровень гормонов был сопоставим с уровнем, обнаруженным во время постельного режима в то же время суток. А после такой же физической нагрузки в период с 7 вечера до 2 часов ночи следующего дня уровень гормонов был гораздо выше, чем в другое время суток. Это говорит о том, что гормональная реакция организма на физические упражнения в разное время контролируется биологическими часами или физиологическим ритмом. Исследователи заявили:

"Пока рано делать выводы о том, что физические упражнения лучше в одно время суток, чем в другое, но мы были удивлены тем, что гормональная реакция на физические упражнения была связана со временем суток".

"Биологические часы, по-видимому, играют важную роль в реакции организма на физические упражнения". Ранее эксперты обычно считали, что утро - лучшее время для тренировок, чтобы сбросить вес, но результаты этого исследования могут изменить эту точку зрения, предположив, что заниматься спортом целесообразнее вечером.

В какое время вы занимаетесь рано утром, в полдень и вечером? Конечно, время тренировок будет ограничено вашей работой и учебой. Но если вы можете выбирать любое время, существует ли оптимальное время для тренировок? Эксперты утверждают: существует. Но это время во многом зависит от вас.

В последние годы ученые исследуют взаимосвязь между биологическими часами и физическими нагрузками, пытаясь найти время суток, в которое сжигается наибольшее количество жира. Оказалось, что изменения температуры тела оказывают наибольшее влияние на качество и эффективность тренировки. То есть, чем выше температура тела во время тренировки, тем эффективнее будет тренировка. [split]Как правило, температура тела самая низкая за 1-3 часа до пробуждения, а самая высокая - во второй половине дня. Поэтому можно с уверенностью сказать, что лучшее время для тренировок - вторая половина дня. В это время ваши мышцы разогреты, выносливость высока, пульс стабилен, а кровяное давление ниже.

Но ученые также предостерегают от того, чтобы полагать, что регулярность ваших биологических часов будет диктовать все, и что лучшее время для занятий спортом будет также зависеть от вашей способности приходить на них вовремя. Поэтому планируйте занятия в то время, которое не будет мешать вашему обычному распорядку дня, и не всегда думайте о биологических часах своего организма. Прежде чем решить, в какое время заниматься, лучше задать себе два вопроса.

Во-первых, каков ваш распорядок дня? Вы заняты во второй половине дня или вечером? Лучше ли для вас утренние тренировки? Или вам приходится корректировать свои утренние, дневные или вечерние тренировки?

Во-вторых, когда вы чувствуете себя в лучшей форме? Вам трудно вставать с постели по утрам? Вы из тех, кто откладывает дела на потом? В таком случае физические упражнения точно будут на последнем месте в вашем списке. Возможно, вы хотели бы заниматься по утрам, потому что считаете себя более активным и находитесь в лучшей форме, но задумывались ли вы о том, что впереди у вас еще целый день и вам нужно быть более энергичным, чтобы справиться с дневными делами?

Однако, как ни странно, у ранних утренних тренировок есть одно большое преимущество перед дневными: люди легко придерживаются их. Поскольку нет конфликтов с расписанием, люди реже отвлекаются на другие дела. Последовательность - важный фактор в занятиях спортом.

Однако независимо от того, какое время вы выберете, сделайте тренировку более эффективной и увлекательной, следуя этим советам. Занимайтесь по утрам:

1. Уберите одежду, которую вы собираетесь надеть на следующий день и вечером. Когда прозвенит будильник, вы сможете просто вскочить, не оглядываясь по сторонам в поисках одежды и обуви.

2. Заведите два будильника - один рядом с кроватью, другой в комнате, чтобы не лениться.

3. найдите партнера. Заниматься с партнером обычно весело, так почему бы не добавить эту возможность в свой план тренировок? Ваш компаньон напомнит вам, когда вы захотите сбавить обороты или сдаться, и будет мотивировать вас не сдаваться.

Занимайтесь спортом во второй половине дня или вечером:

1. Установите время тренировки и придерживайтесь его. Не позволяйте другим делам отвлекать вас от тренировки. Постарайтесь запланировать ее на вечер воскресенья. Если у вас есть какие-то небольшие корректировки, это прекрасно, но убедитесь, что они не мешают достижению ваших целей.

2. Если вы занимаетесь спортом на открытом воздухе, будьте осторожны. Летом предотвратите тепловой удар и обезвоживание. Пейте много воды.

Принципы научных упражнений

Принципы научных упражнений - это правила, которым необходимо следовать, чтобы заниматься научными упражнениями.

Цель физических упражнений - укрепление здоровья и развитие организма во всех его аспектах для его укрепления. Суть принципа научного физического упражнения заключается в эффективном развитии организма и укреплении своего телосложения, без чего не может быть принципа. В соответствии с этим принципами научных физических упражнений являются принципы постепенности, повторения, всесторонности, осознанности и индивидуальности.

Принцип прогрессивности: Прогресс означает движение вперед, развитие, совершенствование, а не пребывание на одном уровне. Это постепенное, последовательное и упорядоченное изменение, а не внезапное или резкое. Принцип прогрессивности - это правило, установленное для процесса применения различных средств физических упражнений в соответствии с законом повышения физической подготовленности. В процессе научных занятий физическими упражнениями наиболее существенной является проблема тренировочной нагрузки, прогрессивной не в том смысле, что каждый день, каждый раз в среднем увеличивается величина нагрузки, а в соответствии с адаптационными изменениями организма человека в движении, в соответствии с требованиями перегрузки, систематически увеличивается величина тренировочной нагрузки. Определенная величина тренировочной нагрузки играет роль после определенного количества повторений и времени, для того чтобы вызвать адаптацию организма, а затем постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, чтобы организм вырабатывал новый уровень адаптации, и в конечном итоге достичь цели укрепления физической формы. Принцип прогрессивности - это метод поэтапного изменения тренировочной нагрузки в соответствии с этими адаптационными изменениями.

Принцип повторения: повторение означает повторять снова и снова. Принцип повторяемости означает, что процесс использования различных средств для тренировки тела имеет свойство повторяться снова и снова, много раз. Опыт подсказывает нам, что при тренировке тела всего несколько раз не окажут большого влияния на человека, только многократное повторение в определенной степени может оказать хорошее воздействие на тело, а слишком частое повторение также приведет к побочным эффектам для человеческого организма. Поэтому повторение - это регулярное и ограниченное повторение, что является еще одним правилом для тренировки тела. Какие требования необходимо соблюдать при выполнении повторений? Во-первых, это сочетание упражнений и интервалов, как полноценных занятий, так и полноценного отдыха. Это не означает, что за одним упражнением должен следовать полноценный отдых, но более полная череда отдыха может быть дана, когда несколько или несколько дней упражнений не дали достаточного отдыха. Следующий шаг - это непрерывная физическая активность из недели в неделю, из месяца в месяц, из года в год и из года в год. В средней школе физическая активность должна быть ежедневной, а не трехдневной.

Принцип комплексности: человеческое тело - это единое целое, и для того, чтобы улучшить физическую форму, необходимо, чтобы все части человеческого тела были тренированы и развиты. В частности, для того чтобы части тела (такие как голова и шея, туловище, конечности), системы органов (такие как сердечно-сосудистая, легочная, неврологическая, желудочно-кишечная и т. д.) функционировали, были развиты различные качества организма, а также различные основные виды деятельности организма. Некоторые люди считают, что полнота относится только к деятельности больших групп мышц, что является односторонним взглядом. Физическая сила и слабость подразумевает развитие всех соответствующих частей тела, и даже небольшой, не угрожающий жизни частичный недостаток может негативно сказаться на всем организме. Например, больной зуб не опасен для жизни, но он негативно скажется на здоровье, поэтому у древних существовал метод фитнеса "гладить лицо пряжкой зубов". Подростки переживают период бурного развития, им важнее обращать внимание на общую тренировку организма, нельзя полагаться только на интерес к участию в определенном виде занятий и отказываться от принципа комплексности.

Принцип осознанности: Принцип осознанности означает необходимость сознательно заниматься спортом для улучшения физической формы, а не слепо или бесцельно, бессистемно. Помимо саморегуляции организма и рефлекторной деятельности, все действия человека сопровождаются определенной степенью осознанности. Слепота - это не бессознательность, а нечеткое сознание, поверхностная степень сознания, неправильное направление сознания. Сознание, направленное на улучшение физической формы, сильно отличается от сознания, направленного на спортивные соревнования. В процессе научных упражнений сознание должно быть направлено на развитие тела и улучшение физической формы, но не на то, чтобы просто улучшить спортивные результаты и выиграть чемпионат. Некоторые молодые люди направляют свое осознание участия в физических упражнениях на соревнования и развлечения, а улучшение физической формы рассматривают как естественно достижимый результат в процессе тренировок, который не принесет пользы в развитии тела и улучшении физической формы. Поэтому в процессе занятий физическими упражнениями каждый должен повышать и устанавливать правильное осознание.

Принцип индивидуальности: принцип индивидуальности относится к тому, что в процессе занятий физическими упражнениями мы должны выстраивать метод, содержание и нагрузку упражнений в соответствии с особенностями конкретного человека. Телосложение каждого человека имеет свои особенности, только для того, чтобы характеристики упражнения были эффективными, поэтому данный принцип предполагает выбор средств в соответствии с особенностями индивида и использование методов по правилу. Для реализации этого принципа необходимо иметь представление о себе, для чего нужно форму тела, его функции, качества и атлетические способности измерить и оценить (они были представлены в других советах), на основе получения определенного количества данных сделать собственный выбор методов упражнений. Например, если у студента плохая кардиореспираторная подготовка и он не является сильным бегуном, он может устранить свои недостатки и усилить этот аспект в своих тренировках. О важности этого принципа говорит тот факт, что метод "предписания упражнений" в настоящее время пропагандируется как у нас, так и за рубежом.

Принципы научных упражнений

1. самовосприятие: в нормальных условиях перед каждым занятием следует быть полным энергии, физической силы, интереса к упражнениям, занятия могут быстро устранить усталость. Если перед тренировкой вы чувствуете слабую выносливость, недостаток энергии, отсутствие желания заниматься, при выполнении упражнений легко утомляетесь и потеете, испытываете головокружение и другие ощущения, после упражнений долго не можете прийти в себя и т.д., следует вовремя скорректировать тренировочную нагрузку.

2. сон: регулярно занимающиеся физическими упражнениями люди, скоро заснут, будут хорошо спать, редко видеть сны, вставать полными сил. При бессоннице, многократном просыпании, сновидениях, плохом настроении и других явлениях, не имеющих других причин, следует проверить метод упражнений и соответствующую нагрузку.

3. аппетит: У людей, которые регулярно занимаются спортом, хороший аппетит. Иногда из-за чрезмерной физической нагрузки или обильного потоотделения, слишком большой потери воды и соли аппетит пропадает. Лучше всего есть примерно через полчаса после тренировки, чтобы организм вернулся в спокойное состояние, и появился хороший аппетит.

4. вес: в начале периода тренировок, в связи с усилением метаболизма, потребление жира и воды в организме выше, вес может немного снизиться. Через некоторое время, в связи с изменением мышечной массы и объема, вес останется на относительно стабильном уровне. С возрастом вес должен постепенно увеличиваться. Как правило, при нормальных обстоятельствах после каждой тренировки вес более или менее снижается, и можно отдохнуть, чтобы вернуться к исходному уровню. Люди могут измерять свой вес до и после тренировки и сравнивать их, чтобы наблюдать за влиянием упражнений на организм.

5. пульс: у спортсменов пульс обычно составляет около 50-60 ударов в минуту или даже меньше, а у младших школьников - около 70-80 ударов в минуту, причем снижение пульса свидетельствует о повышении уровня тренированности. Если в период тренировки наблюдается тенденция к ускорению пульса в спокойном состоянии после нагрузки, это означает, что постепенно накапливается усталость и следует обратить внимание на снижение объема активности.

Кроме того, необходимо уделять внимание безопасности при выполнении физических упражнений, часто проверять оборудование места занятий, укреплять самозащиту и соблюдать требования спортивной гигиены, чтобы избежать спортивных травм и добиться хороших результатов.

Жизнь людей в целом становится лучше, но в организме появляется все больше проблем, один из пунктов которых - причина пренебрежения физическими упражнениями. Чтобы эффект от физических упражнений был лучше, необходимо следовать принципам и требованиям научной физкультуры. При выполнении упражнений следует обращать внимание на следующие вопросы:

Вы должны тренироваться до конца.

Комплексные физические упражнения - это основа для сбалансированного физического развития и укрепления здоровья, и если заниматься тем, что кажется интересным, просто на основе интереса, то комплексного эффекта не получится. Содержание физического воспитания включает в себя ходьбу, бег, прыжки, метание, лазание, висение, поддержку и навыки, поддержку прыжков и мячей, игры и многое другое, и цель организации такого богатого разнообразия упражнений заключается в том, чтобы дать организму возможность получить всестороннюю физическую нагрузку.

Регулярно занимайтесь спортом.

Эффективность физических упражнений также зависит от регулярности занятий. Согласно принципу "используй или потеряешь", без регулярных занятий двигательные навыки будут угасать, а физические функции ухудшаться, что не позволит обеспечить необходимый уровень здоровья.

Это должно происходить постепенно.

Чтобы выполнять физические упражнения или осваивать технику спорта, необходимо постепенно совершенствоваться от легкого к сложному. Во время тренировок нагрузка должна быть от мала до велика, чтобы организм мог постепенно адаптироваться.

Будьте осторожны.

Подготовительные мероприятия должны быть хорошо проведены до тренировки, а завершающие - после нее. В соответствии с особенностями спортивной программы для предотвращения травм следует учитывать небезопасные факторы окружающей среды (включая оборудование поля).

Забота о физическом здоровье, методы самообследования организма:

1. сон: люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, скоро уснут, будут хорошо спать, редко видеть сны, вставать полными сил. Если есть бессонница, неоднократные пробуждения, сновидения, вставание в плохом настроении и другие явления, не имеющие других причин, следует проверить метод упражнений и нагрузку на организм.

2. аппетит: люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют хороший аппетит. Иногда из-за чрезмерной физической нагрузки или обильного потоотделения, слишком большой потери воды и соли аппетит пропадает. Лучше всего есть примерно через полчаса после тренировки, чтобы организм вернулся в спокойное состояние, и появился хороший аппетит.

3. вес: в начале периода тренировок, в связи с усилением метаболизма, потребление жира и воды в организме выше, вес может немного снизиться. Через некоторое время, в связи с изменением мышечной массы и объема, вес останется на относительно стабильном уровне. С возрастом вес должен постепенно увеличиваться. Как правило, при нормальных обстоятельствах после каждой тренировки вес более или менее снижается, и можно отдохнуть, чтобы вернуться к исходному уровню. Люди могут измерять свой вес до и после тренировки и сравнивать их, чтобы наблюдать за влиянием упражнений на организм.

4. пульс: у спортсменов пульс обычно составляет около 50-60 ударов в минуту или даже меньше, а у младших школьников - около 70-80 ударов в минуту, причем снижение пульса свидетельствует о повышении уровня тренированности. Если в период тренировки наблюдается тенденция к ускорению пульса в спокойном состоянии после нагрузки, это означает, что постепенно накапливается усталость и следует обратить внимание на снижение объема активности.

Овладение весами, повторениями и временем

У новичков часто возникает вопрос: какой вес и сколько повторений нужно делать, чтобы добиться эффективности? Все просто: количество повторений с весом можно выразить в RM. Например, 8ПМ означает, что вес, с которым вы решили тренироваться, можно поднять максимум 8 раз.

Принципы научных упражнений

Существует разница в весах, используемых для тренировки мышечной силы и мышечной выносливости. Для развития мышечной силы наиболее эффективны отягощения от 6 до 8 МП; для развития абсолютной мышечной силы (т.е. тренировки максимальной силы мышц) - от 1 до 3 МП; а для развития мышечной выносливости - от 25 МП и выше. Другими словами, более тяжелые веса и меньшее количество повторений способствуют развитию мышечной силы и увеличению размеров мышц, а более легкие веса и большее количество повторений способствуют развитию мышечной выносливости и приводят к меньшему изменению размеров мышц после регулярных тренировок. Для тех, кто прибегает к силовым тренировкам как к средству поддержания физической формы. Более подходящими являются веса от 10 до 15 МП. Выполнение определенного движения от 10 до 15 отягощений называется сетом. Не следует выполнять только один сет от 10 до 15 МР для каждой мышцы. Эффективно выполнять от трех до пяти сетов 10RM-15RM с перерывом между сетами от одной до трех минут. Кроме того, повторяйте упражнения два-три раза в неделю, чтобы добиться значительных результатов. Когда мышцы тренируются в течение определенного времени, сила и объем увеличиваются, и в это время нужно постепенно повышать нагрузку, увеличивая вес исходной работы. Профессиональные бодибилдеры тренируются шесть-семь дней в неделю, даже разделяя утренние и дневные занятия в один день. Однако они правильно организуют и разделяют тренировочные отрезки, например, концентрируясь на верхней части тела в первый, третий и пятый дни, а на нижней части тела - во второй, четвертый и шестой дни; или используют более тяжелые веса в один день, а затем более легкие веса на следующий день, и так далее, и так далее, применяя различные целенаправленные или инновационные методы тренировок. Однако для тех, кто использует силовые тренировки в качестве дополнительного занятия, достаточно двух-трех тренировок в неделю. Кроме того, их можно сочетать с одним или двумя аэробными упражнениями, такими как аэробика, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде (каждое упражнение должно продолжаться более 15 минут), чтобы тренировать кардиореспираторную функцию, так что тренировки могут дать более комплексный фитнес-эффект.

2. Движения должны быть точными и полными, а дыхание - разумным

Многие люди избегают тренировок с отягощениями, опасаясь стать скованными и потерять гибкость по мере развития мышц. Однако если мы можем выполнить движение точно, полностью и в желаемом диапазоне движения, то есть "полный диапазон движения", мы не станем скованными или негибкими в результате развития. Мышцы не станут жесткими или негибкими в результате развития. Каждое тренировочное движение должно быть полным, с точными маршрутами и углами. Движение должно поддерживать определенный ритм. Например, полное движение жима от груди - это отжимание от груди до выпрямления локтя. Если вы не будете выпрямлять руки при каждом отжимании, то со временем эластичность мышц в диапазоне движения локтевого сустава уменьшится. С другой стороны, тренировки с отягощениями должны сопровождаться упражнениями на растяжку. Растяжка перед поднятием тяжестей повышает эластичность и упругость мышц, облегчая их работу и снижая вероятность травм.