Если ваше представление о фитнесе все еще зациклено на беге, суждения о теле все еще основываются на весе, а цель упражнений все еще сводится к тому, чтобы просто похудеть, то оно действительно устарело. В конце концов, как сделать так, чтобы фитнес не давал сбоев, не вредил организму, был научным и эффективным? Взгляните на фитнес-фокус, которым поделились эти знаменитые супермодели и их тренеры!

Джейсон Уолш - известный фитнес-тренер и давний друг Стоунз.

Этот тренер, помимо работы с Эммой, уже не раз общался с различными супермоделями в Instagram. Взгляните на 3 ярких момента, которые он подарил вам!

1、Сначала силовые нагрузки, а затем аэробные

Одни только диеты для снижения веса, из-за недостатка питательных веществ в сочетании с отсутствием усиленных физических нагрузок, приводят к замедлению обмена веществ в организме, после возобновления диеты легко быстро восстановить вес.

А девушкам, которые не занимаются на тренажерах и хотят похудеть, сложно добиться цели только с помощью кардио. Вот тут-то и приходят на помощь силовые тренировки.

Тренер Джейсон Уолш говорит, что силовые тренировки укрепляют костную ткань, повышают стабильность суставов и улучшают кардиореспираторную подготовку, что позволяет добиться лучших результатов на последующих тренировках.

А наращивание мышечной массы перед кардио тренировками лучше для потери жира и скульптуры, а также безопаснее и эффективнее. 30 минут тренировки мышц + 30 минут кардио гораздо лучше, чем 60 минут кардио.

2. мертвая тяга (тяжелая тяга)

Тренер Джейсон Уолш является большим сторонником жесткой тяги и говорит, что она является основополагающей и важной во всех его тренировочных программах. Будучи комплексным силовым упражнением, тяга требует одновременной работы практически всех основных мышц тела и является важной частью построения полной линии тела.

Большинство людей думают о нем только как о способе проработки мышц спины, но на самом деле он даже лучше, чем другое комплексное тренировочное движение - приседание. Помимо спины, эффективно прорабатываются руки, ноги, плечи, ягодичные мышцы и мышцы вокруг бедер.

Если вы долго сидите перед компьютером или тело не скоординировано, плохо держит равновесие, возможно, вам стоит освоить подтягивания, чтобы не только нарастить мышцы и уменьшить количество жира, но и улучшить общую физическую форму.

3. Разумная диета

В дополнение к двум вышеперечисленным пунктам тренер Джейсон Уолш также считает, что сахар и избыток углеводов действительно являются первопричиной ожирения. Однако он не рекомендует полностью отказываться от них; контроль над своим питанием - вот ключ к похудению. Завтрак и достаточное количество углеводов в течение дня, а также правильное потребление и контроль сахара не только уменьшат количество жира и похудеют, но и принесут пользу вашему здоровью.

Как быть тем девушкам, которые хотят заниматься спортом, но боятся получить толстые икры и грубые линии? На самом деле, это зависит в основном от вашей фитнес-программы, а не от фитнес-проектов. Если разумно спланировать время занятий фитнесом, частоту, способ, то фигура изменится под контролем.

Тренер Стивен Пастерино рекомендует следующие упражнения для тех, кто стремится к стройной фигуре, делая упор на растяжку ног, пресса, живота и рук, а анимационная демонстрация Джорджии Фаулер отлично подойдет для новичков.

Держитесь обеими руками за стойку для йоги над потолком, держа руки напряженными. Держите левую ногу вертикально (слегка согнутую для силы и равновесия), поднимите правую ногу в колене до уровня живота и гребите наружу, затем медленно вернитесь в исходное движение, повторите восемь раз, а затем поменяйте стороны.

Держитесь за стойку для йоги обеими руками на уровне груди, руки прямые и напряженные, ноги слегка согнуты на ширине плеч между стопами, правую ногу отведите назад, ладонь стопы направлена к земле, нога вытянута назад, поднимите стойку для йоги высоко над головой и держите руки как можно ближе к ушам. Задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное движение, повторите 6 раз, а затем поменяйте стороны.

Возьмитесь за стойку для йоги обеими руками на уровне груди, руки держите прямыми и напряженными. Отведите правую ногу назад, упираясь передней частью стопы в землю и держа ногу вытянутой назад. Левой ногой поднимите правое колено до уровня живота и под углом 90 градусов. Держите верхнюю часть тела прямо и не скручивайтесь в талии, затем вернитесь в исходное движение и повторите восемь раз, после чего поменяйте стороны.

Поместите стойку для йоги позади тела. Напрягите живот и поднимите правую ногу на высоту стойки для йоги, удерживая левое колено и пятку на одной прямой линии. Сохраняя неподвижность верхней части тела, плавно поднимите правую ногу и задержите ее на секунду или около того, затем медленно опуститесь в исходное положение, повторите восемь раз, а затем поменяйте стороны, чтобы продолжить.

Поместите шест для йоги с одной стороны тела, выпрямите правую ногу и сделайте правую стопу выше шеста для йоги, держите пальцы правой ноги, лодыжку и правую ногу на одной прямой линии, плавно поднимите правую ногу, а затем медленно опуститесь на исходное место, повторите восемь раз после смены стороны, чтобы продолжить.

Поместите стойку для йоги с одной стороны тела, выпрямите левую ногу и поднимите ее на высоту стойки для йоги, согните левое колено и поднимите его к локтю левой руки, поднимите левое колено на высоту живота, затем остановитесь, задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь к исходному действию. Повторите восемь раз, а затем поменяйте стороны.

Если вам понравился мой ответ, поставьте мне лайк, прокомментируйте и следуйте за мной, а если у вас остались вопросы, которые вы хотите задать, просто оставьте комментарий!

Под эффективностью, я полагаю, вы подразумеваете трату наименьшего количества денег для получения максимальной отдачи?

Если вы хотите задать этот вопрос, то вам необходимо рассмотреть эти аспекты:

1. Время Сколько раз в неделю вы можете планировать тренировки? Разные фитнес-цели требуют разной частоты тренировок. Например, для тех, кто хочет сбросить жир, рекомендуется заниматься каждый день, а для тех, кто хочет нарастить мышцы, достаточно 3-4 дней в неделю.

2. достаточно ли у вас знаний о фитнесе? Если вы новичок, но хотите заниматься эффективно, то лучший способ - найти надежного фитнес-тренера, который поможет вам, или опытного друга, который возьмет вас с собой, при условии, что ваш друг действительно знает толк в фитнесе!

3.Питание В фитнес-кругах есть поговорка "три части тренировки, семь частей еды", ваши знания о питании готовы? Как я должен питаться, если хочу сбросить жир? Как я должен питаться, если я хочу набрать мышечную массу? Это, пожалуй, одна из самых важных причин, по которой большинство людей никак не влияют на свою физическую форму!

4. дух Вы действительно намерены изменить свою фигуру и уровень здоровья с помощью фитнеса? Готовы ли вы к ежедневной боли в мышцах? Сможете ли вы придерживаться своей программы тренировок и посещать тренажерный зал? Если вы действительно полны решимости и уверены в себе, то можете смело отправляться в спортзал!

Научный и разумный фитнес может быть сильным и здоровым, а также сделает человека энергичным. В реальности же мало кто может приложить к спортивному фитнесу длительное упорство. В начале фитнес-импульса, импровизируя фитнес-карту, недолго продержаться впустую. Чтобы эффективно заниматься фитнесом, нужно упорство.

Научная и обоснованная фитнес-программа

Если вы хотите отправиться в фитнес-путешествие, вам нужен фитнес-планировщик. У каждого профессионала фитнеса есть свой фитнес-план, и не всегда этот план меняется вместе с ним. Фитнес можно планировать по количеству фитнеса, которого вы хотите достичь в краткосрочной перспективе, по количеству времени, которое вы хотите тренироваться, по фитнес-программе и т. д. Определите свои фитнес-цели и выполняйте целенаправленные тренировки с учетом своих фитнес-целей.

план питания

В период занятий фитнесом диета особенно важна, нельзя есть так, как хочется, иначе это легко приведет к тому, что эффект от фитнеса окажется напрасным. Диета является дополнением к мускулатуре организма, разработка плана питания должна основываться на цели фитнеса (увеличение мускулатуры, снижение веса и похудение), сначала определите направление в разработке плана.

Как только план занятий фитнесом составлен, остается только выполнить его, постепенно увеличивая количество упражнений и меняя фитнес-рутину в нужный момент.

Я интересный, любящий, глубокий, ваш надежный теплый мужчина Shangguan Long, для вас, чтобы поделиться знаниями о физических упражнениях и похудении, добро пожаловать на взаимодействие и обмен!

Одна из первых вещей, которую необходимо понять как тем, кто занимается наращиванием мышц, так и тем, кто занимается потерей жира, чтобы достичь своих целей, - это изучение основ фитнеса. Многие люди сосредоточены на покупке фитнес-оборудования, а также на выборе места занятий фитнесом, думая, что если они будут много двигаться, бегать и проводить больше времени в тренажерном зале, то получат желаемое тело. Можно с уверенностью сказать, что взгляды этой части населения на физические упражнения просто ошибочны.

I. Фитнес-программы

Во-первых, фитнес должен иметь научную фитнес-программу. Для людей, которые наращивают мышцы, должен существовать периодический фитнес-план, в рамках которого на крупные группы мышц тела делается основной акцент, охватываются все мышцы всего тела, чтобы сформировать программу, которая может заставить мышцы всего тела получать нагрузку и отдых. Включите в программу то, над чем нужно работать каждый день, какие движения и сколько сетов каждого движения.

Например, тренировки для мышц спины. Необходимо учитывать ширину, толщину и одностороннее укрепление мышц latissimus dorsi. Для собственных тренировочных целей нужно выбрать правильный вес, чтобы выполнить соответствующее количество движений. Хотите нарастить мышечный объем - контролируйте количество движений в каждом сете на уровне от 10 до 12ПМ, хотите нарастить в основном силу - контролируйте на уровне от 3 до 6ПМ.

Для тех же, кто теряет жир, необходимо разделить фитнес-программу на анаэробные и аэробные тренировки. Если целью является потеря жира, то в первую очередь необходимо поддерживать и даже наращивать мышцы! Обеспечьте потерю веса и предотвратите его быстрый возврат. Аэробные тренировки, с другой стороны, очень чреваты потерей мышц. Потеря мышц снижает базальную скорость метаболизма организма, что облегчает ожирение.

В настоящее время тренировки для потери жира в основном основаны на HIIT, которые позволяют быстро расходовать энергию в человеческом организме, чтобы мышцы не терялись как можно дольше, а также очень хорошо влияют на кардиореспираторную функцию человека. В то же время при определенной интенсивности аэробных тренировок, таких как наиболее распространенный бег трусцой, можно эффективно расходовать энергию в организме, чтобы добиться эффекта потери жира.

II. Выбор структуры питания

Правильная диета может сделать фитнес вдвое эффективнее. Для наращивания мышц самое главное в питании - обращать внимание на количество углеводов и количество белка. Для любителей фитнеса невозможно строго контролировать конкретное потребление этих двух компонентов, но можно примерно рассчитать, сколько белка нужно съедать в день. Суточная норма белка составляет 2 грамма белка на килограмм массы тела.

И, потребляя белок, не забывайте одновременно потреблять углеводы - 2 грамма углеводов на грамм белка. Это способствует максимальному усвоению белка, а также предотвращает его расщепление в процессе переваривания, обеспечивая энергию для пищеварения и позволяя белку полностью усваиваться в мышцах в качестве сырья для мышечного роста.

Для людей, теряющих жир, контроль над количеством углеводов так же важен, как и над количеством белка. Люди, которые теряют жир, должны сократить количество углеводов, уменьшив процент углеводов и увеличив процент белка в своем рационе. Поскольку на усвоение белка тратится много энергии, люди, которые едят одинаковое количество углеводов и белка, скорее всего, наберут вес. А потребление белка может помочь людям в период потери жира уменьшить потерю мышц и ускорить скорость метаболизма.

III. Адекватный отдых

Время отдыха - это время роста мышц. Некоторые исследования доказали, что когда человек спит, секреция факторов роста достигает своего пика, а мышцы тела находятся в наиболее расслабленном состоянии. Таким образом, глубокий сон является наиболее благоприятным периодом для роста мышц. Поэтому люди, которые стремятся к фитнесу и наращиванию мышц, должны высыпаться и соблюдать разумный режим труда и отдыха.

Кроме того, регулярное засиживание допоздна может привести к замедлению метаболизма, что также негативно сказывается на людях, которые пытаются похудеть. Если ежедневный базальный метаболизм человека достигает 1 200 калорий, но однажды он засиделся допоздна, и его базальный метаболизм снижается на 200 калорий. А человеку требуется полчаса пробежки, чтобы сжечь более 300 калорий энергии, что плохо сказывается на потере жира.

Вкратце о фитнесе: фитнес - это не просто занятия в спортзале, это правильный образ жизни, но и навык, если им хорошо овладеть, можно заставить организм становиться все более здоровым, тело также становится все лучше и лучше, так легче оставаться молодым и энергичным, не сделаешь хорошую работу, травмы и болезни вызовут массу сожалений.

Боже, Лазар.

Фитнес, особенно бодибилдеры, если они энтузиасты, многие из вас могут узнать человека на фото, его зовут Лазар, который раньше царил в мире фитнеса, а теперь перенес операцию на колене и правом локте, мы не должны идти на фитнес, но мы должны идти на здоровье.

Фитнес - это не просто движение.

Фитнес, лучший ритм - это разминка, тренировка, растяжка, это самый основной шаг, одно без другого невозможно, если нет разминки, мышцы будут более склонны к растяжению, отсутствие растяжки, напряжение мышц из-за тренировок, мышцы станут жесткими и плотными, потеряют эластичность, а также утратят функциональность.

Как заниматься спортом

Упражнение не тем больше силы, чем лучше, прежде всего, чтобы убедиться, что движение стандарта, в моем понимании, движение стандарта относится к целевой группы мышц вы хотите упражнение сила является правильным способом, не из-за компенсации или других факторов, движение не в форме после появления травм, вызванных.

Контролируйте свой рацион.

Разумное потребление калорий, чтобы обеспечить эффективность тренировок, является очень важным способом укрепления уверенности в тренировках, сделать хорошую работу по планированию потери жира или набора мышечной массы, купить весы, купить несколько тренировочных подходящей одежды, но и иметь хороший имидж, серьезно относиться к здоровью.

заключительные замечания

Изначально не воспринимайте физические упражнения как некое страдание, сначала развивайте хобби, находите счастье в занятиях, наслаждайтесь повышением ауры, уверенности в себе, заводите позитивных друзей, а в остальном придерживайтесь этого, чтобы стать солнечными и позитивными людьми.

Для современных людей фитнес стал неотъемлемой частью жизни. Чтобы эффективно заниматься фитнесом, сначала нужно понять процесс и принципы всей фитнес-активности: через разминочные мероприятия избежать травм тела и расходовать сахар в организме, чтобы формальный фитнес был эффективным жиросжиганием. Процесс тренировки локальных мышц с помощью тренажеров происходит путем их разрыва и последующего восстановления для увеличения объема и эффективности. Заключительная растяжка снимает усталость и растягивает связки, чтобы улучшить спортивные результаты.

Как достичь эффективного фитнеса после разъяснения принципов

1. Прежде всего, уточните цель вашего фитнеса.Что вы делаете? Теряете жир? Или просто хотите оставаться активным?

2. Понимание своего физического состоянияПроцент жира в организме и другие показатели можно измерить с помощью профессионального оборудования, на основе которого разрабатываются фитнес-программы.

3. разработайте научную и обоснованную фитнес-программу и придерживайтесь ееВ фитнес-плане как можно больше тренировок и отдыха, чтобы группы мышц лучше восполняли энергию, может быть день грудь и живот плюс ядро, день спина плюс руки, день нижние конечности и так далее, чтобы сделать чередование, чтобы мышцы получили отдых.4. Если вы хотите сбросить жирЕсли вы хотите нарастить мышцы, то большие нагрузки с меньшим количеством повторений и несколькими сетами используются для усиления стимуляции.

5. Действие на месте, чтобы лучше стимулировать мышцы для выполнения упражнений.Лучше делать это свободно, чем не делать, а не из-за лени, которая не эффективна и усугубит усталость мышц. Внимательность очень важна, упражняйте определенную мышцу, когда вы сосредоточены на ней, искреннее сердце вдвойне эффективнее! Обращайте внимание на сокращение мышц, оно должно быть медленным. Обязательно делайте растяжку после тренировки!

6. Обратите внимание на питание и образ жизни.

7. Самое главное - это здоровый и солнечный настрой и обеспечение безопасности!

Я рад, что смог ответить на ваши вопросы!

Как тренироваться эффективно, поэтому давайте начнем отвечать на этот вопрос с того, как эффективно тренироваться в течение одной тренировки!

Когда вы произносите слово "эффективный", оно должно ассоциироваться у вас со словом "внимание", и да, внимание и эффективность имеют много общего друг с другом. Фитнес также требует высокого уровня концентрации.

Когда речь идет о тренировках, существует поговорка, которая называется "конгруэнтность мыслей и движений", то есть мозг должен думать о тех же частях тела, что и мышцы, а также концентрироваться и уделять тренировке все свое внимание. В дополнение к этому пункту, касающемуся эффективного фитнеса, нам также необходимо обращать внимание на время отдыха между каждым движением и продолжительность отдыха между каждым сетом.

Я работаю в тренажерном зале, когда я часто вижу, как люди практикуют движение отдых 5 минут вроде как, и даже некоторые берут телефон, чтобы играть все время, забывают сделать следующую группу, это фитнес эффективность особенно низкая.

Каждое движение должно быть выстроено разумным образом, отдых между группами должен быть контролируемым, и мы должны быть полностью внимательны при выполнении движений, сосредоточиться и сконцентрироваться на завершении тренировочной программы, чтобы мы могли назвать это эффективным фитнесом!

[Занимайтесь спортом, когда пришло время заниматься, наслаждайтесь, когда пришло время наслаждаться].

Во-первых, ваша голова должна быть ясной во время тренировки, вы не должны много думать, ведь вы выбрали это время года для занятий фитнесом, сосредоточьтесь на нем и просто делайте его!

Если у вас нет условий, создайте их, я БЕЛЫЙ НОСОРОГ!

Следующий шаг - дать вам подробные ответы о том, что вы можете сделать до и во время тренировки, чтобы эффективно привести себя в форму.

1. Подготовка перед тренировкой

Прежде всего, приобретите одежду и реквизит, которые понадобятся вам перед тренировкой, а также добавки.Избегайте беспорядочных движений во время тренировки, вынуждая вас отключаться от отдыха между сетами. И, в свою очередь, отключаться от ощущения фитнеса в целом.

Если только у вас нет поддерживающей и заботливой пары, будьте честны и готовы к ~.

• Полотенце для ощущения льда:Не допускайте попадания пота в глаза, если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можете протирать оборудование для гигиенического фитнеса.
• Спортивные перчатки:Особенно важно для новичков, чтобы увеличить трение и обеспечить стабильность суставов для легкой работы мышц.
• Диета:Прежде всего, необходимо пить воду: пейте много воды перед тренировкой, а во время занятий пейте воду небольшими глотками каждые 20 минут.
• И неважно, пьете ли вы протеиновый порошок до или после тренировки, хорошо иметь при себе набор для хранения протеина, воды и спортивной еды, чтобы все было легко доступно и очень организованно.

• Растягивающийся шнур:Растягивающийся канат, который вам подходит, можно использовать для растяжки перед официальной тренировкой, чтобы заменить некоторые разминки без оружия и добавить интереса в тренировку.

• Одежда для фитнеса:Его можно использовать как стимул для покупки новой модели, когда вам не хочется идти в тренажерный зал, выступая в роли стимула для себя, чтобы продолжать тренироваться.(Примечание: лично я использую это движение немного чаще, хаха ......)

2. Внимание к деталям в фитнесе

С предварительной тренировкой покончено, теперь приступайте к тренировке. Обращайте внимание на следующие вещи во время тренировки, чтобы сделать ее достаточно эффективной и получить максимальную пользу.

① Контролируйте время отдыха между группами.Не играйте в телефоне, не отвлекайтесь и не общайтесь с друзьями в это время, ведь перерывы между сетами - это часть вашей тренировки, и вы должны быть сосредоточены на ней до конца.

Некоторые высокоинтенсивные комплексные движения являются дополнительнымиПерерыв полторы-две минуты.А изолирующие тренировки могут быть одним из вариантовОтдыхайте около 30 секунд.

② Обращайте внимание на все движения, особенно при центрифугировании.Заботьтесь не только о том, чтобы поднять вес вверх, именно скорость спуска, которую вы можете контролировать, делает вас настоящим мужчиной. Большее напряжение мышц во время возвратного движения, которое является нашим центробежным сокращением, полезно для наращивания мышц.

③ Применяйте тренировочные техники до тех пор, пока целевая область не станет горячей и не напитается кровью.Если вы не получаете особого отклика от своих мышц после тренировки, добавьте несколько сложных сетов, прогрессивных сетов и других техник. Только убедитесь, что ваша целевая зона полностью "прожарена".

Тренировка рук: используйте суперсеты, чтобы бицепсы-трицепсы, пара мышц-антагонистов, развивались в боковом направлении и увеличивались во весь рост.

④ Наденьте наушники и почувствуйте воздействие музыки.Музыка и фитнес всегда сочетались на небесах: подкачаться и быть в тонусе - это самый естественный способ накачки организма азотом.

Забота о вас написана в конце:

В первую очередь необходимо скорректировать отношение к тренировкам, перейти к позитивному подходу, затем подготовиться перед тренировкой и обратить внимание на некоторые детали в процессе тренировки.

Если в этот день вы заболели или у вас мало сил, отдохните и вернитесь к своему тренировочному плану завтра.Ведь одна эффективная тренировка может стоить десяти неэффективных.

🔻 Я белый носорог! Фитнес-блогер Iron Bean, который стремится к тому, чтобы у каждого был свой план тренировок.

🔻 Не забудьте [like ➕retweet]～, если вам понравилось!

Как эффективно тренироваться? Начните с понимания своих целей в фитнесе: нарастить мышцы, сбросить жир, привести себя в форму, улучшить свою повседневную активность и быть физически здоровым. Конечно, физическая форма - это все о целях. Знание целей позволит вам эффективно планировать

Основной тон потери жира - сжигать и делать отрицательный баланс калорий. Ешьте меньше, двигайтесь больше, аэробные + анаэробные нагрузки. Делайте больше сетов, больше раз, прыгающие движения, ешьте больше грубых продуктов, содержание пищевых волокон в пище, каждую неделю рекомендуется заниматься от 3 до 4 раз, сначала делать силовые, в конце аэробные 30 минут.

Для набора мышечной массы главное - правильно питаться, а для этого необходимо обеспечить положительный баланс калорий после тренировки. Обычные тренировки, на части тела разделены тренировки, грудь, спина, ноги, плечи, руки, мышцы живота. Делайте больше тренировок на сопротивление, постоянные прорывы, можно делать от 10 до 12 раз вес истощения сделано, безопасно и эффективно, диета есть некоторые легко поглощать основные продукты, рис, хлеб, пропаренный хлеб такого рода, ешьте больше белка, курица, рыба, яйца и молоко. Каждую неделю рекомендуется заниматься спортом от 4 до 5 раз, как правило, силовыми тренировками, изредка аэробными.

Для ежедневного поддержания здоровья или улучшения способности к повседневной жизни, может быть уместно выполнять некоторые функциональные тренировки на основе движений: приседания на одной ноге, занятия с сильной тягой, занятия с толчком, занятия с тягой, занятия с вращением, все тело, многосуставные, большие группы мышц задействованы в тренировке. Питайтесь здоровой нормальной пищей, ешьте больше овощей. Рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, сочетая силовые и кардио нагрузки.

Наконец, приготовьте достаточное количество пищевых добавок после тренировки, обязательно делайте растяжку, эффективный фитнес = энергетическая добавка после тренировки, контроль отдыха между сетами во время тренировки, рациональность составления расписания, личное физическое состояние, вода, сон, тренировочный цикл.

Я люблю фитнес Майк тренер, я надеюсь, что мой ответ будет полезен для вас, не есть не тренироваться, вы можете следовать за мной.