Спасибо, что пришлось ответить на вопрос.

Вывод: научный процесс, безусловно, существует.

Фитнес - это большое понятие, и для обычного человека фитнес означает небольшие физические нагрузки, а быть в форме и в хорошем настроении - значит быть здоровым.

А для профессиональных спортсменов фитнес должен подразделяться на профессиональные категории, например, та же игровая штанга, и подразделяться на дополнительные соревнования по бодибилдингу, пауэрлифтингу и геркулесу.

I. Общий процесс кампании

Возьмем, к примеру, похудение: вы можете сделать небольшую растяжку, немного пробежаться, затем начать тренировку, может быть, 30-60 минут до конца, по окончании немного расслабиться или нет, сразу пойти в душ и отправиться на работу. Именно так среднестатистический человек представляет себе тренировочный процесс: разминка, тренировка, отдых. Это кажется простым, логичным и научным, и люди в целом восприимчивы к такому тренировочному процессу. Похоже, что за многие годы у многих не возникло никаких проблем с этим процессом.

II. Поколение травм и болезней

Но на самом деле через несколько лет тренировок у многих начинают болеть колени при длительном беге, плечи - при длительном жиме лежа, спина - при длительных приседаниях.

И они задаются вопросом: а как насчет боли в коленях? А как насчет боли в спине? Если не решить эти проблемы, человек начнет тренироваться в застойных условиях и оставит за собой след из болезней. И они говорят людям, что бег вредит их коленям, что глубокие приседания проблематичны и могут повредить поясницу, или что-то в этом роде.

III. Каковы основные причины

1. Если мы не тренируем мышечную выносливость, то не сможем поддерживать базовое качество движений и склонны увеличивать постуральный дисбаланс при утомлении, в результате чего конкретный сустав перегружается и возникает хроническая или острая травма.

2.Мы не уделяем должного времени талии и животу, что приводит к плохой устойчивости туловища, суставам тела, которые не формируют хорошую точку поворота, нестабильной генерации энергии и неспособности максимизировать мощность.

3. если мы находимся в плохой форме, мы рождаемся с еще лучшей мышечной выносливостью, чтобы выдержать неправильное движение, и в итоге получаем хронические травмы и застой, а плохая форма приводит к плохой передаче энергии, недостатку силовых тренировок и взрывчатости, что, одним словом, часто происходит со средним человеком.

IV. НаукаОсновной процесс обучения

Вначале выполняйте упражнения для коррекции осанки, чтобы привести тело в равновесие, чтобы суставы не перегружались, а силы не отключались.

Затем изучите основные движения, такие как ползание, ходьба, приседание, бег, прыжки, остановки, висение, толкание, подтягивание и подъем. В процессе изучения моделей движений вы научитесь контролировать и стабилизировать свое тело. При правильном выборе движений мышцы могут быть полностью задействованы в тренировке, и она будет более эффективной и результативной.

Рекомендуется изучать эти паттерны движений, тренируясь с весом собственного тела и не используя внешние веса слишком рано, это можно считать одним из самых основных процессов интеграции движений, если внешние веса вмешаются раньше, это приведет к усилению ваших ошибок, и вам придется потратить больше времени на их исправление, вместо того, чтобы проиграть.

Как только вы освоите паттерны движений, начните тренировку мышечной выносливости, включив паттерны движений в свои тренировочные движения на мышечную выносливость, чтобы убедиться, что они выполняются правильно. Только так вы сможете обеспечить высокое качество тренировок на выносливость.

Таким образом, вы сможете двигаться вперед к своей конечной цели тренировок. В дальнейшем, если вы захотите похудеть, привести себя в форму, вы легко сможете это сделать.

V. Подвести итоги

Шаг 1: Исправьте свою осанку

Шаг 2: Создание локального шаблона движения

Шаг 3: Создание шаблонов моторных действий

Шаг 4: Тренировка с интенсивностью набора

Приглашаем всех высказать свои мнения в разделе комментариев!

Если вы хотите узнать больше о фитнесе, пожалуйста, следите за моей рубрикой: персональный консультант по фитнесу

Определив свои цели, выберите вид фитнеса: аэробные упражнения, упражнения на сопротивление или упражнения на гибкость. Полная тренировка обычно состоит из разминки, основной части, завершающей и расслабляющей тренировки.

1. разминка: время разминки для общих (неспецифических) видов спорта составляет 5-15 минут и состоит из легкого бега или динамической активности суставов и целенаправленной активации мышц. Эта часть важна для того, чтобы лучше справляться с последующими более напряженными движениями основного тела и для предотвращения спортивных травм!

2. основное упражнение: в зависимости от цели, аэробные упражнения, упражнения на сопротивление, баланс, гибкость и другие упражнения могут быть использованы в качестве основного упражнения, которое должно занимать больше всего времени, но и больше всего усваивается!

3. завершение и расслабление деятельности: как правило, также в течение 5-15 минут или даже дольше, обычно через мягкий бег трусцой в качестве отделки, может предотвратить гравитационный шок и не в удаление метаболических отходов, через статические растяжки в качестве основного средства релаксации, но и может помочь вам получить лучшую гибкость тела, и в то же время эффективно облегчить упражнение усталость, чтобы получить лучшее восстановление, чтобы убедиться, что эффект от упражнения!

Здравствуйте, я с удовольствием отвечу на этот вопрос.

Фитнес сейчас - это общество, в котором многие люди стали обращать внимание на вещи, если ваши финансовые условия позволяют, возможно, вы сразу заведете фитнес-карту, найдете персонального тренера и начнете свои фитнес-тренировки, но вы действительно задумывались о том, действительно ли такой фитнес-процесс правильный? Поэтому сегодня мы расскажем вам, как работает лучший фитнес-процесс, и как правильный фитнес-процесс может сделать ваш фитнес более эффективным!

NO.1 Подготовка в домашних условиях

1、Выберите подходящую одежду для тренировок

Фитнес каждый будет носить с собой спортивную сумку, в сумке нужно подготовить действительно много вещей, включая правильную одежду и обувь, заменить нижнее белье, туалетные принадлежности, тапочки, наушники и т.д., а для женской фитнес толпы, женское спортивное белье является одним из обязательных предметов одежды, и если есть тренировка в тренировке больших весов, но также подготовить хорошую защитную экипировку.

2、 Подготовьте подходящий список песен в своем мобильном телефоне

Вы можете выбрать список песен, которые подходят для фитнеса и которые вам нравятся, перед тренировкой, потому что музыка может повысить эффективность фитнес-тренировки, а также полностью увлечь вас и улучшить вашу концентрацию.

3. Заранее пополняйте запасы энергии и воды

Заблаговременное употребление продуктов, дающих энергию за 30 минут до начала тренировки, позволит вам чувствовать себя лучше во время официальной тренировки и избежать опасных ситуаций, таких как низкий уровень сахара в крови и низкое кровяное давление.

При употреблении пищи вы также можете сочетать некоторые спортивные добавки, такие как креатин и азотные насосы, которые могут эффективно повысить мышечную силу, отсрочить мышечную усталость и добиться более высокой эффективности тренировок. Но следует помнить одну вещь, воду при тренировках необходимо добавлять в любое время, чтобы обеспечить организм достаточным количеством воды, что поможет улучшить тренировочный эффект!

NO.2 Разминка

Независимо от того, занимаетесь ли вы фитнесом, перед тренировкой необходимо размяться, разминочные упражнения заранее могут не только сделать мышцы и суставы всех частей тела полностью активными, но и сделать сокращение мышц тела более эффективным, ускорить кровообращение всего организма, избежать ненужных травм в процессе тренировки.

NO.3 Формальные тренировки по фитнесу

Обычно фитнес-тренировки делятся на аэробные и анаэробные, здесь же рекомендуется проводить анаэробный, а затем аэробный режим тренировок, так как силовые тренировки более требовательны к физической подготовке организма, поэтому рекомендуется сначала проводить анаэробные тренировки, когда у вас достаточно физических сил. Кроме того, в зависимости от различных целей вашего фитнеса, распределение времени тренировок и программы тренировок также должны быть разными, рекомендуется заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю.

NO.4 Общая продолжительность обучения

Независимо от того, является ли целью вашего фитнеса набор мышечной массы или потеря жира, для тех, кто только начинает заниматься фитнесом, время фитнес-тренировки лучше всего уложить примерно в 1 час. Впоследствии, по мере освоения действий и увеличения тренировочной мощности, время тренировки можно немного увеличить, рекомендуется лучше всего не более 2 часов, а интервал отдыха между группами действий должен составлять не более 90 секунд.

NO.5 Во время тренировки своевременно гидратируйте

В процессе тренировки вы потеряете много пота, а пот содержит много соли и воды, поэтому в процессе тренировки и отдыха необходимо своевременно пополнять запасы воды, но будьте осторожны и не пейте слишком много за один раз, чтобы не вызвать физический дискомфорт, влияющий на эффект от тренировки. Если во время тренировки вы чувствуете слабость, то можете добавить глюкозу или другие спортивные напитки.

NO.6 Растяжка после тренировки

Растяжка после фитнес-тренировки так же важна, как и разминка перед фитнесом, не только для формирования идеальной линии мышц, но и для того, чтобы избежать травм и посттренировочной болезненности из-за скованности мышц после фитнеса, при статической растяжке, около 10 минут растяжки.

NO.7 Дополнительное питание после тренировки

После фитнес-тренировки мышцы тела очень чувствительны к инсулину, поэтому скорость синтеза сахара в печени также выше, чем обычно, в это время, если вы не восполните энергию вовремя, человеческий организм, чтобы восстановить потребленную энергию, будет расщеплять белок в мышцах, поэтому вместо того, чтобы позволить своим мышцам больше и больше тренироваться, нужно меньше.

NO.8 О купании

В процессе занятий фитнесом часто приходится сильно потеть, поэтому многие люди на фитнес-тренировках сразу после ванны принимают ванну, хотя есть много спортсменов, которые привыкли мыться в холодной ванне, чтобы уменьшить воспаление тела, но в качестве общего фитнеса не рекомендуется использовать этот метод, если не понимать время и температуру ванны, поэтому она не только не будет способствовать восстановлению организма, но и даже повлияет на кровообращение, в результате чего мозг, сердце и другие части организма будут снабжаться кровью Недостаточное кровоснабжение, приводящее к головокружению, слабости и другим симптомам.

NO.9 Вечерний прием пищи после возвращения домой

Когда вы возвращаетесь домой из спортзала, обычно проходит 1-2 часа, и помимо получасовой зарядки после тренировки, вы должны еще позаботиться о полноценном питании по возвращении домой!

NO.10 Всегда ложитесь спать до одиннадцати часов

Отдых для фитнес-человека является жизненно важным пунктом, человек в пределах не знаю, как отдохнуть, никогда не хорошая практика, тяжелая работа фитнес также равна белой практике, так что хотите, чтобы мышцы тела, чтобы хорошо тренироваться, потеря жира быстро, не спать допоздна и спать поздно такие вещи должны быть запрещены!

Прочитав о любви к фитнесу для вас, неужели вы не знаете, как правильно заниматься фитнесом? Так что поспешите сделать это, чтобы больше фитнес-людей знали правильный фитнес-процесс, а чтобы напомнить вам, придерживайтесь высшей тайны фитнеса!

Чтобы получить больше знаний о фитнесе, следуйте за нами~.

Я расскажу о фитнес-программе, которая на данный момент является более популярной и научной, чем учебная. Кроме того, именно ее я использую в данный момент.

Во-первых, вы должны знать, в состоянии ли вы физически заниматься спортом, если у вас есть определенные заболевания и если вы плохо себя чувствуете, если вы не уверены, то можете проконсультироваться со специалистом.

Затем поймите, с какой целью вы занимаетесь фитнесом и в какие сроки.

В итоге для любой цели подходит следующее

1. Оцените свою осанку. (например, верхний и нижний кресты и т.д.) Можно ли их исправить - это уже вопрос другой. Проводите оценку раз в три месяца. Но знайте, что существует четыре стадии

Бессознательно неверно, сознательно неверно, сознательно верно, бессознательно верно.

Знайте об опасности хронических травм и растяжений (вплоть до 5 лет спустя) при выполнении движений в неправильной позе

Осознайте ошибки и переходите к тренировкам в осознанно правильных ситуациях. Долгосрочное исправление ситуации, привычка становится природой, в конечном итоге подсознательно также исправляется осанка для тренировок (может быть еще не полностью исправлена, некоторые не могут быть исправлены)

2. оценивайте свою физическую форму (кардиореспираторную, мышечную силу, мышечную выносливость, гибкость, равновесие, координацию и т. д.) раз в два месяца.

Только всестороннее понимание своего физического состояния, для того чтобы организовать тренировки, скорость бега сколько, рывок железа тяжелый, жим ногами насколько глубокий и так далее. Избегайте отсутствия эффекта или острых травм.

3. Разработайте долгосрочный фитнес-план (как годовой план компании), ведь плохой план лучше, чем его полное отсутствие.

① Учимся дышать (брюшное и межреберное дыхание)

② Выучите движения.

③Активация обучения

④Учимся растягиваться

фитнес-процесс

1. Разминка

2. Дыхательные упражнения (если научились пропускать)

3. активация слабой цепи

4. Тренировки (разработка тренировок на основе вышеуказанной оценки и потребностей в фитнесе)

5. Растяжка

6. релаксация

Правильная последовательность процесса фитнес-тренировок такова.

разминка

Цель разминки - активизировать целевые группы мышц и предотвратить травмы, разминка - это медленное приведение тела в оптимальное состояние движения, мышечный застой, смазка суставов, различные функции организма готовы к тренировке, на этот раз, чтобы вернуться к упражнениям, эффективность воздействия, а также безопасность организма, были эффективно защищены!

Открытые и закрытые прыжки, бег на высоких ногах, боковой бег скрещиванием ног вперед и назадИ т.д. - это обычные движения, а в тренажерном зале можно также бегать трусцой в течение 10 минут для разминки.

силовая тренировка

Силовые тренировки - это тренировки всего тела, многие люди впадают в заблуждение, выбирают тренировки только тех частей, которые они хотят тренировать, редко проводят силовые тренировки всего тела, например, хотят сделать талию, хотят худые ноги, тренируют только мышцы живота, и мышцы ног, игнорируя тренировки спины, грудных мышц, рук и так далее.

Если пренебречь упражнениями для верхней части тела, может появиться осанка, недостаточно прямая, горбатая спина, круглые плечи и т.д., а если пренебречь упражнениями для нижней части тела, появится верхняя часть тела сильная, нижняя часть тела худая, весь человек выглядит странно!

Рекомендации могут быть выполнены:Грудь - Спина - Плечи - Руки - Ноги - Ядро (талия и живот)Порядок, в котором выполняются тренировки.

аэробная тренировка

Аэробные тренировки будут отходить на второй план после силовых, в основном потому, что риск силовых тренировок выше, чем аэробных, поддерживать достаточную физическую силу для завершения силовых тренировок, риск травм небольшой, заниматься аэробными тренировками и HIIT-тренировками, цель которых - сжигание жира, то есть процесс потребления калорий, силовые тренировки будут расходовать гликогены организма, а после этого выполнять аэробные упражнения, чтобы быстрее войти в стадию сжигания жира.

Для того чтобы быть в наилучшей физической форме, заниматься силовыми тренировками или лучше сжигать жир, важно уделятьАэробные тренировки стоят на втором месте после силовых.

растяжка

Растяжка помогает выполнять упражнения, сократить мышцы до первоначальной длины, и может ускорить восстановление эластичности мышц, замедлить болезненность, чтобы избежать спортивных травм, так что линия мышц более стройная, если у вас нет хорошей растяжки после тренировки, мышечные пучки, скорее всего, будут все более и более короткими, и, наконец, станут куском мышцы, выступающей вверх, но также должны тратить больше времени на растяжку, растяжка после тренировки в дополнение к облегчению болезненности мышц силовых тренировок, также может быть Формирование мышечной линии, лучше способствовать росту мышц.

Зная основной порядок тренировок, вы можете составить свою недельную программу тренировок, которая может быть запланирована на 2 тренировки в неделю, 3 тренировки в неделю

До 6 тренировок в неделю.

Только когда вы разработаете специальную программу, основанную на вашей физической подготовке, вы увидите значительные результаты.

Чтобы получить больше знаний о фитнесе, следите заДвижение Чан Кхам (китайское атлетическое движение)Общественность!

Спасибо за приглашение:

Я не думаю, что кто-то может назвать самый научный фитнес-процесс для этого вопроса. Я тоже не могу назвать самый научный процесс, но я могу рассказать о своем фитнес-процессе.

В первую очередь необходимо подготовиться:

Хорошо отдохните, чтобы обеспечить себе достаточный сон, который очень мощно помогает организму восстанавливаться, хорошо отдохните, чтобы составить рацион, дополнить его сбалансированным питанием, а затем самое время подготовиться к фитнесу.

Второй момент: разминочные упражнения, упражнения на растяжку должны выполняться в достаточном объеме, как правило, в течение пяти-десяти минут, тело может микропотеть.

Пункт 3: Силовые тренировки выполняются более получаса, два-три сета подтягиваний, два сета упражнений с гантелями или чем-то подобным, тренировки со стационарным оборудованием и свободные силовые тренировки вместе.

Четвертый пункт: аэробные упражнения, бег на средние и длинные дистанции для кардиореспираторной тренировки, около получаса.

Пятая точка расслабляет мышцы и растягивает движения.

Конечно, многие считают, что все очень просто, в том числе и движение слишком много, разнообразие силовых тренировок, аэробных упражнений должно быть синхронизировано, так что на самом деле объем упражнений все равно очень большой.

Для обычного человека

Знайте, что такое предтренировочная разминка, послетренировочная растяжка

Если вы знаете, что для того, чтобы набрать скорость, вам необходима кардиотренировка, то бег трусцой - это отличное начальное упражнение для кардио.

Зная, что частота сердечных сокращений начинает сжигать жир, когда она достигает более 70% от максимального значения, 20 минут HIIT могут быть более эффективными, чем час бега трусцой.

Знайте, что жир не превращается в мышцы, а мышцы трудно нарастить, поэтому не стоит беспокоиться о том, чтобы стать обладателем большой мышечной массы

Знайте, что такое базальный метаболизм и что увеличение количества мышц повышает базальный метаболизм

Знайте, что три части практики и семь частей еды, ешьте небольшими порциями, не намеренно садитесь на диету, но контролируйте потребление масла, которое содержит больше всего калорий, замените его высоким содержанием белка, который все равно вызывает чувство голода, и замените его овощами и картофелем, арахисом, кукурузой, коричневым рисом и тыквой.

Осознав, наконец, что потеря веса не означает потерю жира, и сосредоточившись на соотношении жиров в организме

Наконец, знайте, что тренировки - это одиночество, скука, и если вы захотите бросить, просто вспомните, зачем вы вообще начали заниматься. Скажите себе, что раз уж вы должны пройти через ад, то продолжайте.

1. 7 часов полноценного сна

Достаточный сон - залог качественных тренировок; он обеспечивает способность нервов задействовать мышцы, скорость реакции и способность двигаться, чтобы избежать спортивных травм. Легко вызвать спортивные травмы.

2. Учебное оборудование

Перед занятиями фитнесом необходимо выбрать правильную спортивную одежду и спортивную обувь, которая защищает помещение от травм, если тренировки проходят с большим весом, пожалуйста, подготовьте хорошее защитное снаряжение, например, ремни-бустеры; личное предпочтение перчаткам, хотя с перчатками руки также будут изнашиваться.

Bluetooth-наушники - обязательная вещь для меня, и лучше всего составить список музыкальных композиций для тренировок, чтобы не отвлекаться от занятий.

3. Энергия и вода перед тренировкой

Лично я рекомендую: протеиновый порошок + цельнозерновой хлеб + банан.

(Добавки настоятельно рекомендуются, за исключением протеинового порошка, остальные, такие как креатин, L-карнитин и т.д., зависят от конкретного человека)

4. Разминка

Разминка перед фитнесом - очень хорошая привычка, разминка заранее может привести в движение все части тела, мышцы и суставы будут активированы, так что сокращение мышц будет более эффективным, но также ускорит кровообращение в организме, чтобы избежать травм во время тренировки, наиболее важной является психологическая разминка, на самом деле, если вы занимаетесь регулярно, к этому времени тело будет слегка потеть, делая свой собственный предварительный разогрев.

Разминка не обязательно должна быть долгой и тяжелой, это могут быть динамические растяжки или сеты с небольшим весом на основные сложные движения тренировки; достаточно 5-10 минут легкого потоотделения.

Также могут сработать повороты туловища на высоких ногах и прыжки с открытыми и закрытыми ногами.

5. Основная подготовка

Начните заниматься в соответствии с собственным планом тренировок.

Фитнес-программы обычно состоят из основных тренировочных целей, охватывающих целевой мышечный план + тренировочные движения + тренировочный объем.

Виды фитнес-программ в целом делятся на следующие категории：Тренировки с дифференциацией по одной части тела, тренировки с дифференциацией по нескольким частям верхней и нижней части тела, тренировки с дифференциацией по жиму/тяге/ногам, тренировки ПОЛНОГО ТЕЛА.

А. Частичный дифференцированный тренинг - это тренировка одной группы мышц за раз, один цикл в неделю и не менее 10 сетов за тренировку.

B. Многосайтовые разделения, такие как разделения на верхнюю и нижнюю части тела, где вся мускулатура верхней части тела тренируется вместе, а вся мускулатура нижней части тела тренируется вместе в режиме 2 на 1.

C, день жима - для груди, плеч и трицепсов, день тяги - для спины и бицепсов, день ног - для нижней части тела, два цикла в неделю.

D. ТРЕНИРОВКА ПОЛНОГО ТЕЛА, каждый раз в основном за счет составных движений для тренировки мышц всего тела, каждый второй день тренировки.

Согласно науке, программа тренировки всего тела может обеспечить несколько частот и отдых групп мышц, является относительно хорошей тренировкой, но для разработки плана также будет более требовательной; однокомпонентная тренировка не заботится о каждой группе мышц, чтобы отдохнуть в течение 48 часов от этой жесткой цели, но он будет достаточным для тренировки целевых групп мышц.

Лично я пока не чувствую, что один обязательно лучше другого; для учеников, которые только начали заниматься фитнесом, программа "Все тело" - это более простой в соблюдении способ избежать травм, уменьшить объем тренировок одной группы мышц, увеличить частоту тренировок групп мышц, больше подходит для новичков, чтобы освоить навыки сложных тренировочных движений, уменьшить отсроченную боль и так далее, верно. (Я считаю, что у программы для всего тела еще много преимуществ)

Базовая программа обучения

Ключевые моменты в обучении:

О. Если в программе тренировок есть силовые и кардио нагрузки, то для наращивания мышц или потери жира полезнее делать силовые тренировки перед кардиотренировками.

B. Силовые тренировки сначала выполняются для верхней части тела, затем для нижней, а в последнюю очередь - для брюшного пресса.

C. Тренировочные движения - это сначала многосуставные сложные движения, а затем односуставные.

D, не забывайте пополнять запасы воды на тренировках, не ждите, пока захочется пить, пейте маленькими глотками, за всю тренировку лучше всего добавить 600-800 спортивных напитков.

E. Лучше всего, если интервалы между сетами силовых тренировок будут составлять 60-120.

Конечно, при тренировках с большими весами вы можете отдохнуть 5 минут, и мышцы не так легко остывают.

F. Не занимайтесь силовыми тренировками дольше 90 минут, на самом деле, ваш миогликоген будет в состоянии держать вас в тонусе столько времени, нет необходимости смешивать его в тренажерном зале.

6. Растяжка после тренировки

Не обязательно растягиваться после тренировки, но растяжка после тренировки может быть особенно приятной.

Основная цель растяжки - улучшить гибкость, эластичность и растяжимость тканей тела, таких как сухожилия, мышцы, фасции и кожа, чтобы расширить диапазон движения суставов и артикуляционных систем.

Конечно, профессиональная растяжка может устранить некоторые из основных болей в теле, например, выпадения, и лучше всего, если растяжкой будет заниматься профессионал.

Принцип растягивания:

a Избегание боли

Небольшая боль при растяжке заставит человека чувствовать себя комфортно, но растягиваясь до боли, тело подумает, что находится в кризисе и займется самозащитой путем сокращения, что противоречит цели растяжки, поэтому не чувствует боли и все равно вынуждено растягиваться.

b Медленное растягивание

Слишком быстрое растягивание - это происходит при динамическом растягивании, когда организм активно думает, что мышца вот-вот порвется или травмируется, поэтому она сокращается, и растяжка становится неэффективной.

cРастяжка нужных мышц

В частности, растяжка должна быть стандартизирована, неправильная растяжка может нанести вред организму, растяжение может превратиться в разрыв и ухудшить состояние организма, поэтому некоторые люди считают растяжку бесполезной и болезненной. На самом деле растяжка - это очень приятное занятие.

7. Питание после тренировки

Наращиваете ли вы мышцы или теряете жир, получить достаточное количество белка в течение 30 минут после тренировки очень полезно.

Личный стандарт по-прежнемуПротеиновая добавка + глютамин + цельнозерновое печенье。

Персональная тренировка, как правило, следует вскоре после основного приема пищи.

8. Личная уборка

Фитнес склоняет к обильному потоотделению, поэтому многие стремятся принять холодный душ после тренировки, так что никогда. Это не только не способствует восстановлению мышц, но и влияет на кровообращение, приводя к недостаточному кровоснабжению мозга, сердца и других частей тела, что приводит к головокружению, слабости и другим симптомам.

После тренировки рекомендуется отдохнуть около 30 минут, а после того, как тело вернется в предтренировочное состояние, примите душ с температурой воды, близкой к температуре тела.

Это те фитнес-процессы, которые я предлагаю, а также у меня есть несколько обучающих видео по фитнесу на моей домашней странице, к которым вы также можете обратиться, так что надеюсь, они вам помогут!

Знаете ли вы, как правильно заниматься спортом?

шаг фитнеса

1. Расслабление поверхностной фасции

Расслабление поверхностной фасции часто можно осуществить, просто выполняя статические растяжки с помощью пенного вала. Гибкость суставов, участвующих в движении, корректируется и улучшается, чтобы открыть подвижность суставов.

2. Активация мышц-стабилизаторов

Если вы выполняете толкательные упражнения, то во время разминки вам необходимо активировать передние серратусы, которые содержат группу мышц вращательной манжеты. Активизация мышц-стабилизаторов предотвратит развитие спортивных травм и болевых ощущений. Кроме того, это позволяет увеличить нагрузку во время тренировки, повысить интенсивность движений, а также безопасность и стабильность.

3. Если вы занимаетесь бодибилдингом, вы можете активизировать и задействовать целевые мышцы;

Если вы выполняете другие модели движений, вам необходимо выполнять упражнения на динамическую стабилизацию суставов.

4. Начало формального обучения

Формальный процесс обучения также постепенный, например, силовые тренировки, где выбранное сопротивление градуируется, чтобы сделать всю тренировку более безопасной. И это более эффективно, когда речь идет о тренировках.

Фитнес для многолетних маленьких волос Rui, про-тестировать надежный фитнес процесс следующим образом!

О своем личном понимании процесса фитнеса Пи расскажет ниже.

И, пожалуйста, уточните свои фитнес-цели, прежде чем официально приступать к тренировкам.

Затем разработайте программу обучения в соответствии с поставленной целью.

Шаг 1: Разминка для всего тела

Когда речь заходит о правильном фитнес-порядке в тренажерном зале, прежде всего, разминка перед тренировкой является очень необходимым шагом, разогревающие упражнения могут сделать тело постепенно подходящим к состоянию движения, вы можете избежать судорог или растяжений и других несчастных случаев в процессе тренировки.

Перед началом тренировки рекомендуется 5-10 минут разминаться на кардиотренажерах, чтобы тело немного пропотело. Например, беговая дорожка не рекомендуется для людей с большим весом, а эллиптический тренажер - хороший выбор.

Его цель - способствовать увеличению частоты сердечных сокращений, стимулировать дыхание, увеличить кровоток и помочь транспортировать кислород и питательные вещества к мышцам, а также повысить температуру мышц.

Шаг 2: Разминка с помощью совместных действий

Речь идет о разминке всего тела, за которой следует разминка соответствующих суставов. Например, если сегодня вы собираетесь делать разминку верхней части тела - груди, спины, плеч и т. д., то вам необходимо разогреть плечевые суставы, чтобы избежать риска травмы плеча во время следующей официальной тренировки.

Почему же так важно разогревать плечевой сустав перед тренировкой верхней части тела?

Плечевой сустав является центром движения верхней части тела, это очень важная основная позиция, любое тренировочное действие верхней части тела почти всегда будет использовать участие плечевого сустава, тренировка нижней части тела жесткой тяги требует плечевого сустава. Но из-за строения плечевого сустава, это сустав, который легко травмировать, в конце концов, часто бездействие легко вызвать артрит, в то же время слишком тяжелая нагрузка также легко вызвать повреждение сустава.

Плечевые суставы и другие суставы будут относительно слабыми, поэтому при тренировке верхних конечностей следует уделять столько внимания тренировке плеч, сколько нужно, чтобы получить достаточную разминку и укрепление мышц плеча. Это не только принесет нам лучший тренировочный эффект, но и в определенной степени сможет лучше защитить наш плечевой сустав.

Вот несколько примеров обычных разминочных упражнений для плеч:

1. Эластичная лента для обертывания плеч

Растягивающиеся ленты - очень хорошее и удобное средство тренировки, их можно регулировать, изменяя расстояние между хватами, чтобы регулировать натяжение, новички с более широким хватом могут уменьшить сложность, когда гибкость позже может уменьшить расстояние между хватами, так что эластичность больше, растягивающий эффект лучше.

2. Вращение гантелей

Подняв руки вверх, примите положение, подобное жиму гантелей на плечи, согнув руки под углом 90 градусов, а большие руки и туловище - под углом 90 градусов. Затем возьмите гантели, заведите плечи и вращайте их вниз, пока предплечья и туловище не станут перпендикулярными, а затем внешним вращением плеч поднимите гантели вверх! Следите за тем, чтобы двигаться медленно и контролируемо во время выполнения движения!

3. Внешнее вращение гантелей

Прижимая руки в локтевых суставах к телу, поверните руки наружу настолько, насколько сможете, а затем медленно опустите вес обратно.

Шаг 3: Силовые тренировки

Независимо от того, наращиваете ли вы мышцы или теряете жир, не пренебрегайте силовыми тренировками. На ранних этапах освоения схемы движений и набора мышечной силы ощущение "немного сложно для новичков", шаг за шагом, общее количество тренировочных сетов также старайтесь контролировать в пределах 16-24 сетов. Не стоит постоянно менять тренировочные движения при каждой тренировке, и не гонитесь за большими весами ради внешнего вида, не надо иметь лицо, но вредить телу.

Силовые упражнения, должны быть основаны на оборудовании тренировки, свободные веса в качестве дополнения. Поскольку стационарное оборудование имеет определенную траекторию движения, его легче освоить, целевые группы мышц будут лучше чувствовать себя, но и снизить риск травм на ранних стадиях фитнеса; а у начинающих фитнесменов, как правило, ядро не очень прочное, поэтому если слепо выполнять тренировки на свободных весах, легко получить травму. Время тренировки лучше всего контролировать в пределах одного часа.

Выбор веса и повторений

Если вы лично занимаетесь наращиванием массы, рекомендуется использовать шестьдесят с небольшим процентов от вашего максимального веса, а количество повторений должно составлять 6-12.

Перерыв между группами

В зависимости от собственного физического состояния и интенсивности тренировок, общее время отдыха составляет около 1-3 минут. Например, приседания с комплексным действием позволяют отдохнуть немного больше после завершения группы; наклоны с одним суставом позволяют сократить время отдыха между группами. Но не позволяйте своему телу закончить восстановление.

Самый распространенный метод тренировок - дифференцированные тренировки. В переводе с английского это означает, что во время тренировки тренируется только часть мышц, а не все тело сразу.

Например:

Сундук + тройной заголовок

Плоский жим штанги лежа 4×6-12

Плоский наклонный жим штанги лежа 4×6-12

Плоский жим гантелей 4×6-12

Наклонный жим гантелей 4×6-12

Разгибание рук на двойной перекладине 4×6-12

Разгибание рук с гантелями за шеей 4×6-12

Подтягивания на прямых руках 4×6-12

......

Лично я не рекомендую выполнять упражнение на сжатие груди до тех пор, пока широта не поднимется на ранней стадии.

[Спина + вторая голова

Подъем штанги над головой 4×6-12

Высокие подтягивания 4×6-12

Гребля сидя 4×6-12

Спуск с прямой штангой 4×6-12

Скручивание гантелей стоя 4×6-12

Концентрированные скручивания 4×6-12

......

腿

Приседание 4×6-12

Подъемы ног 4×6-12

Выпады 4×6-12

Сгибания ног в приседе 4 x 6-12

Скручивания ног в приседе 4×6-12

......

肩

Жим гантелей сидя 4×6-12

Передняя планка с гантелями 4×6-12

Боковая планка с гантелями 4×6-12

Накладные гантели 4×6-12

......]

Шаг 4: Растяжка и расслабление

Здесь мы имеем в виду статическую растяжку после тренировки. Статическая растяжка - это процесс позиционирования нашего тела вблизи пределов движения суставов. Статическая растяжка после тренировки может помочь нам расслабить мышцы и улучшить гибкость. Статическая растяжка может вернуть мышцам их первоначальную длину и улучшить их растяжимость. Длительное упорство может увеличить диапазон движения суставов.

А статическая растяжка, как правило, лучше подходит для занятий после тренировки.

Наконец-то я дал несколько советов:

Предложение 1: Сначала проработайте крупные группы мышц, затем мелкие.

Фитнес-процесс - это не просто случайный микс и подбор, каждое движение отрабатывается один раз, чтобы добиться хороших результатов. Движения для тренировки большой группы мышц приведут к тренировке конкретной другой группы мышц внутри движений для тренировки большой группы мышц приведут к тренировке конкретной другой группы мышц внутри движений для тренировки большой группы мышц приведут к тренировке конкретной другой группы мышц внутри движений для тренировки большой группы мышц.

Например, трицепсы задействованы в плоском жиме лежа. Если вы сначала тренируете мелкие мышцы, а затем большие, когда мелкие мышцы уже несколько ослаблены, то вспомогательные мышцы не смогут участвовать в тренировке в полную силу, и тогда тренировка больших мышц станет менее эффективной.

Предложение 2: Сначала работайте над слабыми зонами, а затем над сильными.

Для начала нужно разобраться, что именно является целью нашего фитнеса? Это тренировка определенной части тела сверх нормы? Или это координация всего тела и развитие всего организма? Я считаю, что для большинства людей целью является последнее. Поэтому мы должны понимать, что в фитнес-процессе есть эффект короткой доски, определенная слабая часть, которая может повлиять на ваш долгосрочный тренировочный эффект.

Возьмем пример: если вы хотите выполнять подтягивания, ваши мышцы спины могут поддержать вас, чтобы сделать 12 повторений за сет, но ваша сила рук недостаточна, тогда вы можете сделать только 8 повторений за сет, сильно ли отличается эффект от тренировки?

Поэтому нам следует стремиться к разнонаправленному и всестороннему развитию, а не к развитию определенной части мышц. Один из самых распространенных примеров - часто упоминаемая в фитнес-кругах "баранья нога", которая возникает из-за того, что вы концентрируетесь только на тренировках верхней части тела и пренебрегаете тренировками нижней.

Рекомендация 3: Сначала комплексные действия, затем изолированные

В фитнес-тренировках они делятся на составные и изолирующие движения, и принцип, которому мы должны следовать, заключается в том, что сначала идут составные движения, а затем изолирующие.

Движения в комплексном тренинге противоположны изолирующим движениям, которые прорабатывают одну область мышц, в то время как движения в комплексном тренинге прорабатывают несколько групп мышц.

Вообще говоря, чем больше суставов связано между собой и чем больше мышц задействовано, тем значительнее будет общий тренировочный эффект. Поэтому можно сказать, что тренировки с использованием составных движений - это один-два удара и они более эффективны. Типичными составными движениями являются: приседания, жим лежа, становая тяга и так далее.