Прежде всего, исправьте один момент, пресс не фиксированная восьмерка, а варьируется от человека к человеку, есть 5, 6, 7, 8, и даже 10, это генетическая предрасположенность, чтобы решить, с момента рождения, ваши мышцы живота были стереотипными, как линии наших ладоней, разве это не уже закреплено при рождении? Абс - это тоже причина, хотя мы видим, что большинство людей - это кусок пресса 😂😂😂, на самом деле, у любого человека есть пресс, только от жира до глубоко зарытого 😂😂😂, потому что пресс - это нормальный человеческий must have!

Что касается того, как иметь пресс, есть два основных условия, которые должны быть выполнены: низкий уровень жира в организме, который можно смутно увидеть у мальчиков при уровне жира около 15 %!

Второе условие - усиление стимуляции широты мышц живота

. Как говорится, толстые парни с грудными мышцами и худые парни с прессом - хулиганы, а значит, не стоит упоминать о

Вышеупомянутые два пункта для достижения, выявления очаровательный пресс больше не мечта, большинство людей пресс является асимметричным, но может иметь пресс превзошел более чем восемьдесят процентов людей!

Вот набор методов тренировки брюшного пресса, чтобы дать вам, пока вы настаиваете, голые руки могут тренировать пресс

Приведенные выше движения без оружия просты и легко выполнимы, не требуют дополнительного оборудования - это лучшие движения для наращивания мышц в домашних условиях! Начните тренироваться и болеть за более совершенного себя! Я RuiYuXing Fitness, безоружный фитнес хобби, добро пожаловать следовать!

Здравствуйте, я буду рад ответить на ваш вопрос, я Янь Цзяньчао, инструктор по фитнесу на Сайпу.

Абс - самая эстетически привлекательная группа мышц на теле мужчины, а его пресс с 8 пудовыми мышцами также очень привлекателен для женщин. Однако в жизни мужчины не обращают внимания на пресс и даже не знают, как его тренировать. Сегодня мы научим вас нескольким простым методам, с помощью которых за 30 дней вы сможете натренировать 8-образный пресс!

Подъемы ног в висе: 2 сета по ✖10-15 повторений, отдых между сетами 30-60 секунд

Скручивание: 2 сета по ✖20-30 повторений, перерыв между сетами 30-60 секунд

Подъемы ног в положении лежа: 2 сета по ✖15-20 повторений, перерыв между сетами 30-60 секунд

Русские скручивания: 2 сета по ✖20-30 повторений, перерыв между сетами 30-60 секунд

Подъем на две головы: 2 сета по ✖10-20 повторений, перерыв между сетами 30-60 секунд

Поддержка на планке: 2 сета ✖ поддержка до изнеможения, перерыв между сетами 30-60 секунд

Выполняйте описанные выше движения 2-3 раза в неделю, каждый раз выполняя их полностью.

кейтеринг

1, главное - придерживаться привычки питаться реже и чаще, что позволит избежать чрезмерного потребления калорий.

2, Утром и в обед следует употреблять белки и углеводы, а также овощи, причем лучшим источником углеводов должна быть грубая клетчатка

3, вы можете употреблять свежие овощи и фрукты с каждым дополнительным приемом пищи, также разрешены яичные белки.

4. Не употребляйте ничего на ночь перед сном, а на ужин ешьте в основном свежие овощи, фрукты и куриные грудки, не употребляйте основные продукты.

Аэробные упражнения: если у вас высокий процент жира в организме, то рекомендуется выполнять аэробные упражнения в течение 30-60 минут три-шесть раз в неделю.

Если есть еще не понимаю проблему, вы можете следовать за нами, а затем фон личного сообщения Oh ~!

Это заняло три года, чтобы накопить сухие товары, 25,6G фитнес сухие товары информационный пакет бесплатно ~ следовать и личные сообщения ответ "информационный пакет", получить 25,6G фитнес информационный пакет бесплатно!

Если вы будете усердно работать, этот набор обязательно поможет вам стать экспертом! Приходите и получите свой пакет!

Я такой обычный человек, инвестиции в фитнес обычный коврик для йоги 68 юаней колесо для мышц брюшного пресса плюс коврик для коленей набор 55 (Декатлон) так начал свой собственный фитнес путь, сначала с самой легкой сложности начать, каждую неделю я былШесть дней тренировок.，Один выходной，30-45 минут физических упражнений в деньНо интенсивность была не слишком высокой, и я запланировала дни отдыха для своих подруг, чтобы отдохнуть и пройтись по магазинам. Каждая тренировка начинается с коврика для йоги в вашей спальне, смены шорт и спидометра. Перед тренировкой нужно сделать простую разминку и растяжку, хорошо растянуть мышцы, чтобы не навредить себе. Как только разминка закончится, наступит время настоящей тренировки. Каждый день части тренировки разные, в целом я выполняю следующие движения: плоская стойка, плоская стойка с наклоном вверх, плоская стойка на одной ноге, отжимания, бриллиантовые отжимания (начальная интенсивность), перекрестная стойка (начальная рука будет качаться), отжимания на освобожденной руке, отжимания на боковой талии, отжимания на широкой дистанции, отжимания-паук, отжимания попеременно касаясь плеча, глубокие приседания, скручивания, ягодичные мосты, отжимания на коленях (вспышки), статические приседания у стены (лично я чувствую себя довольно сильным). Лично я чувствую, что это довольно интенсивно), полуприседания на верхнем стуле.

Для тренировки мышц пресса необходимо выполнять упражнения: касание коленями супина, перевернутые стремена супина, плоские скручивания, скручивания с левой и правой стороны, подъем и подтягивание коленей с левой и правой стороны, плоская опора, растяжка ног супина, попеременный подъем верхней половины ног супина, подтягивание и прыжки с опорой, подъем одной ноги на две головы, воздушный велосипед, скручивания на 90 градусов, поочередный сведение ног, подъем ноги на две головы, подъем колена на спине, поворот V-опоры, ветряная мельница на супине. В принципе, вы можете помочь вам практиковать пресс, цена, чтобы настаивать, задней части действия специально выдвинуты на практику брюшных мышц не требуют делать быстро, требуют медленно, чтобы почувствовать разорвал чувство брюшных мышц (действительно трудно) не легко придерживаться, сначала чувствовать интенсивность не велика, и поэтому практика почти устал, а затем продолжать практику трудно придерживаться. После каждой тренировкиДолжно быть, должно бытьидти вперёдрастяжкаИначе в течение дня вам будет как оставаться в неудобном положении, это очень сложно. Растяжка живота заключается в том, чтобы лежа на коврике для йоги нижней частью тела расслабить верхнюю часть тела, руками поддерживать все тело, откинуться назад и затем глубоко дышать, чувствовать свой живот очень кислотным, но очень прохладным на нем, не нужно пересиливать себя, чтобы растянуться. После растяжки живота в спине нужно немного потянуться, стоя на коленях на коврике для йоги, бедрами сделать в ступнях, а затем спиной и руками (на коврике для йоги) вперед, сделать глубокое дыхание, почувствовать, как растягивается спина.

Надеюсь, то, что я напечатал, поможет. Спасибо. Позаботьтесь о том, чтобы пить много воды.

Я nicebodyR, я специализируюсь на фитнесе уже пять лет и с удовольствием отвечу на ваши вопросы!

Позвольте мне начать с того, что это не то, о чем вы спрашиваете.

Я пытаюсь сказать, что пресс - это не то, что есть у него, а у вас нет, он есть у всех, вопрос только в том, проявляется он или нет.

② сколько мышц живота не то, что вы тренируетесь, но врожденные физические причины, некоторые люди шесть, некоторые восемь, и даже более десяти мышц живота

Поэтому я пока изменю вопрос на "Как быстро набрать пресс?

И здесь снова есть различие, вы будетеПокажи мне свой пресс.тем не менееИметь хорошо очерченный и толстый пресс

Во-первых, если вы хотите продемонстрировать пресс, который у вас уже есть, то это очень просто.

Занимайтесь более 40 минут аэробикой каждый день, контролируйте свое питание, когда уровень жира в вашем организме снизится до определенной степени, после чего пресс появится естественным образом, это я считаю, что у вас есть такой друг вокруг вас, худейте от мышц живота!

Во-вторых, если вы хотите получить хорошо очерченный, более плотный пресс, вам придется приложить некоторые усилия.

① Если вы говорите, что тип тела более крепкий, хорошо сказать, каждый день делать 2 ~ 3 группы (каждая группа должна иметь по крайней мере шесть видов движений, только делать кранчи трудно тренировать пресс) упражнения для живота, упражнения, а затем около 30 мин кардио, можно придерживаться 20 дней или около того, мышцы живота будет начало формы!

② Если вы очень худой, то первая задача для вас, чтобы съесть больше, больше отдыха, меньше аэробных, "жир вверх", плюс силовые упражнения, так что толщина мышц живота увеличивается мало-помалу, придерживаться его, вы будете иметь полный мышцы живота вы хотите. Это я не смею дать вам сказать время, потому что потеря жира, пока вы упорно трудитесь, все еще относительно хорошо, чтобы потерять, но вы хотите набрать вес, эта проблема массы тела очень критична. Но nicebodyR может сказать вам, что ничто не дается легко, придерживайтесь этого, то, что вы хотите, может быть поздно, но это придет в конце концов!

Ладно, на этом ответ закончен.

Если вы нашли ответы nicebodyR полезными

Не забывайте следить, ставить лайк и ретвит!

Ваше внимание - наша главная поддержка

Это nicebodyR, средство массовой информации, специализирующееся на самопубликации, которое делится сухими товарами.

Я служил в армии, занимался в тренажерном зале и хочу поделиться с вами своим опытом!

Первое, что нужно установить: "пресс есть у всех, просто снаружи он закрыт толстым слоем жира" Не думайте, что пресс появляется в результате тренировок, я предпочитаю считать его "тощим" (не вредным для здоровья, конечно).

Чтобы иметь пресс, я лично думаю: тренировка - это один из аспектов питания, а отдых - более важен! Настоящие фитнесмены должны знать, что "три части тренировки, семь частей еды, десять частей полагаются на сон". Не надо только усердно тренироваться, только уметь потеть, но забывать о дополнительном питании и отдыхе!

Первое, что вам нужно сделать для того, чтобы получить восьмерку, - это узнать, сколько калорий вы потребляете в день, изменить свой рацион, добавив в него меньше соли, меньше масла, больше кулинарии, отказаться от алкоголя (который очень сильно влияет на физическую форму) и использовать сладкий картофель, каши и другие насыщающие продукты в качестве основных продуктов! Куриные грудки Как я уже говорил, в качестве дополнения к рациону питания используйте продукты с высоким содержанием клетчатки. Ешьте маленькими, частыми порциями и пейте много воды.

Следующий шаг - аэробные упражнения. Существует множество способов выполнения аэробных упражнений, таких как бег, прыжки на скакалке, борьба на скакалке ....... До более чем полчаса для стандарта (новичок, конечно, постепенно) Если вы должны пойти в тренажерный зал, мы рекомендуем вам пойти, чтобы тренировать больше ног не просто думать об идеальной мышцы живота Человеческая мышца является большим целым Нижняя Крайслер является идеальным местом так далеко не достаточно!

Последняя и самая важная капля - отдых!!!!. Старайтесь ложиться спать до 23.30 и не засиживаться допоздна. Организм восстанавливается во сне, и хороший ночной отдых может дать вам вдвое больше результатов при вдвое меньших усилиях!

(На фото - моя фотография в армии. На самом деле, пресс не очень очевиден, на животе все еще есть круги жира, особенно по бокам талии, которые особенно трудно потерять, строгий контроль диетических привычек является ключом. К сожалению, в армии я этого сделать не могу)!

Я надеюсь, что у каждого есть идеальное тело. У всех есть пресс 😄.

Лучшим способом тренировки мышц пресса на самом деле является слово "практика", если вы не будете продолжать тренироваться, то и лучший метод окажется бесполезным, чтобы тренировать мышцы пресса, нужно уделять определенное количество времени и энергии.

скручивания в положении лежа

Это движение - отличная тренировка для верхней части живота. Для начала лягте на спину на коврик, согните ноги в коленях и повисните на девяносто градусов, затем заведите руки за уши. На выдохе выкатите живот вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

валики в положении лежа

Это действие в основном направлено на тренировку косых мышц живота, которые обычно бывают дряблыми с обеих сторон. Сначала лягте на спину на коврик, ноги согнуты в коленях, верхняя часть тела полулежа, обе руки слегка выпрямлены на груди. При выполнении упражнения ритм замедляется, эффект лучше.

подтягивание (физическое упражнение)

Это сложное упражнение, и многие люди не могут выполнить подтягивания, потому что у них слишком много жира в организме и они настолько тяжелы, что их руки и спина недостаточно сильны, чтобы выдержать их. Если вы будете выполнять подтягивания в течение длительного времени, тренировка для вашего пресса будет неизмеримой!

Я интересный, любящий, глубокий, ваш надежный теплый мужчина Shangguan Long, для вас, чтобы поделиться знаниями о физических упражнениях и похудении, добро пожаловать на взаимодействие и обмен!

Выполняйте приседания. Около 50-70 раз в день. Отлично прорабатывает верхнюю часть брюшного пресса.

Способы тренировки нижних мышц живота. Лежа плашмя на кровати, ноги прямые и медленно подтягиваются, затем отводятся назад, а потом подтягиваются, повторяется не менее 40 раз в день, для устранения дряблости это тоже не способ.

Еще один популярный метод - стойка на планке. Этот метод отлично подходит для укрепления мышц брюшного пресса. Постепенно удерживайте ее сначала 1-2 минуты, а затем постепенно увеличивайте время. Занимайтесь так в течение месяца, и вы увидите значительный прирост.

Последнее упражнение - "Перегруппировка согнутых коленей": выпрямите колени в сидячем положении, откиньте верхнюю часть тела назад, чтобы сохранить равновесие, а затем согните колени и подтяните живот, чтобы максимально прогнуть мышцы пресса. Во время выполнения упражнения старайтесь не касаться ногами земли.

Чтобы тренироваться быстро, можно увеличить время, увеличить количество повторений и интенсивность, и придерживаться этого до тех пор, пока ваше тело может это выдержать.

Основные принципы выполнения приседаний:

Тело лежит на спине на коврике, колени согнуты под углом около 90 градусов, стопы стоят на полу. Важно не обездвиживать ноги на полу (например, чтобы партнер держал лодыжки руками), иначе в работу включатся сгибатели бедер и тазобедренных суставов, что снизит нагрузку на мышцы живота. Кроме того, приседания с прямыми ногами дают большую нагрузку на спину, что может привести к ее повреждению. От положения рук зависит сила мышц живота, ведь чем ближе руки к голове, тем сложнее будет приседать. Новички могут располагать руки по обе стороны от тела, а по мере привыкания или улучшения физической формы - скрещивать руки перед грудью.

Наконец, вы также можете попробовать скрестить руки за головой, но при этом каждая рука должна лежать на противоположном плече. Ни в коем случае не скрещивайте пальцы за головой, так как это приведет к напряжению мышц шеи и снизит нагрузку на мышцы живота.

Делать это следует в замедленном темпе, как при замедленном воспроизведении. Когда мышцы живота тянут тело вверх, следует выдохнуть, чтобы одновременно задействовать все глубокие мышцы живота.

Подняв тело на 10-20 сантиметров от земли, напрягите мышцы живота и сделайте паузу, затем медленно опустите тело в исходное положение. Когда спина коснется земли, можно начинать следующий цикл. Во время выполнения приседаний мышцы живота задействованы только в начальной фазе, после чего работу выполняют сгибатели бедра.

Целевая группа мышц: внешние косые мышцы живота

Очки действия:

1. тело лежит на боку на коврике, верхняя нога согнута, угол между бедром и икрой составляет около 60 градусов, стопа стоит на земле, колено перпендикулярно земле, нижняя нога стоит на земле, колено аналогично согнуто, колено

Угол между бедром и икрой также составляет около 60 градусов, стопа ставится на верхнюю часть другой ноги, нога, наступающая на землю, фиксируется в одном положении, верхняя часть тела наклонена, плечо той же стороны ноги, которая наступает на землю, оторвано от земли, а другая сторона приближена к земле, верхняя рука кладется на другое плечо, а нижняя рука выпрямляется и естественно ложится на коврик.

2. сначала сделайте глубокий вдох, затем напрягите косые мышцы живота на дистальной стороне земли и одновременно выдохните, а затем одновременно вдохните, косые мышцы живота медленно расслабятся, и тело вернется в исходное положение, а затем повторите упражнение.

Оговорки:

1. самым важным моментом в упражнениях на внешние косые мышцы является баланс между двумя сторонами, например, сначала делайте левую сторону, следующая группа должна делать сначала правую сторону. Это связано с тем, что первый сет будет более энергичным и немного более легким в выполнении. Поэтому для того, чтобы обе стороны роста косых мышц живота были сбалансированы, следует регулировать левую и правую стороны движения косых мышц живота в порядке выполнения каждого комплекса упражнений.

2. 4 сета по 4 упражнения за раз, один сет, когда обе стороны закончены, без перерыва между ними. После того как обе стороны закончены, сделайте перерыв на 1-2 минуты перед началом следующего сета. Выполните 4 сета по 30-50 повторений на каждую сторону. Чтобы дать мышцам время на восстановление, занимайтесь каждый второй день.

3. Обратите внимание, что движение должно быть стандартным, иначе прямая мышца живота будет давать о себе знать, что негативно скажется на тренировочном эффекте внешней косой мышцы живота.

Это вертикальный подъем бедер и подъем ног, выполняемый на оборудовании, которое больше похоже на подъем бедер и подъем ног в висе. Как правило, основная опора на римском стуле, двойная перекладина для выполнения.

Целевая мышца: прямая мышца живота в целом (помимо прямой мышцы живота, задействованы также ягодичные мышцы и мышцы спины)

Очки действия:

Сравнение с подвешиванием бедра подъемом ноги аналогично, только для поддержки в оборудовании для стабилизации тела. Подробности описывать не будем.

Тренировки с отягощениями можно проводить, зажав гантели.

1.На римском стуле.: (на правом рисунке показана нагрузка на гантель, зажимающая ногу)

2.жирная линия: (на правом рисунке показана нагрузка на гантель, зажимающая ногу)

Оговорки:

1. Это движение на самом деле трудно полностью выполнить для нижней части живота

2. не полагайтесь на инерцию, чтобы завершить действие быстро, но живот, бедра в медленном ритме контролируемого завершения действия, лучшие результаты.

Оно больше похоже на подъем ног в висе, но есть принципиальная и существенная разница. В первом случае амплитуда движения направлена на тренировку всей прямой мышцы живота, а во втором - на тренировку нижней части живота, то есть нижней прямой мышцы живота.

Целевая мышца: прямая мышца живота в целом (помимо прямой мышцы живота, задействованы также ягодичные мышцы и мышцы спины)

Очки действия:

1. Сгибайте колено, но при этом выпрямляйте ногу.

2. На вдохе скрутите и сократите бедра и поднимите ноги, пока бедра не будут полностью скручены и сокращены, а прямые ноги не станут достаточно прямыми, чтобы пальцы касались штанги.

3. Выдохните и медленно восстановите положение, чтобы опустить ноги.

Согнутое колено (правое - согнутое колено с утяжелением)

Прямая нога (правая - с отягощением)

Оговорки:

1. Это движение на самом деле трудно изолировать для нижней части живота.

2. не полагайтесь на инерцию, чтобы завершить действие быстро, но живот, бедра в медленном ритме контролируемого завершения действия, лучшие результаты.

Казалось бы, очень похожи, но все же есть принципиальная разница, ведь от английского названия не запутаешься. Подъем ног требует, чтобы нога была натянута, и может изолировать упражнение нижней части живота; в то время как подъем бедер движение больше, как правило, согнутые колени, может упражнение всей прямой мышцы живота (т.е. верхней и нижней части живота), но также может включать в себя ягодицы, задние группы мышц.

Подъемы бедер в положении лежа - самые простые из всех, и это отличный вариант для тех, у кого слабая сила верхней части тела.

Целевая мышца: прямая мышца живота в целом (помимо прямой мышцы живота, задействованы также ягодичные мышцы и мышцы спины)

Очки действия:

1. Лягте на подушку или скамью (но так, чтобы руки могли ухватиться за скамью, чтобы она была устойчивой).

2. Держа ноги вместе и слегка согнутыми, поднимайте ноги до тех пор, пока не сократится весь живот. В этот момент поясница оторвется от земли, а бедра окажутся рядом с головой, а не в вертикальном положении, чем и отличаются от подъема ног в положении сидя.

3. Пауза, восстановление, повтор.

Оговорки:

Обратите внимание на разницу с подъемами ног в положении лежа, в положении лежа амплитуда движения подъемов бедер гораздо больше, подъемы ног при отрыве поясницы от доски достигаются таким образом, что вся верхняя и нижняя часть живота полностью сокращается.

2. не полагайтесь на инерцию, чтобы завершить действие быстро, но живот, бедра в медленном ритме контролируемого завершения действия, лучшие результаты.

3. Подъем ягодиц в положении лежа - это фактически горизонтальный подъем ягодиц, поэтому соответствующее аналогичное действие подъема ягодиц на наклонной доске относится к подъему ягодиц на наклонной доске, немного сложнее; вы можете даже увеличить вес, зажав гантели (справа внизу).

Этот метод также используется для тренировки боковых мышц живота более эффективным способом, этот метод имеет определенное ограничение, должны использовать штангу, чтобы завершить, в тренажерном зале в целом должны быть соответствующие оборудования, чтобы сделать аналогичные вращательные действия тела, чтобы тренировать боковые мышцы живота, если нет другого оборудования, то просто использовать штангу может быть завершена. Ниже мы расскажем вам, как использовать штангу для тренировки боковых мышц живота?

Целевая группа мышц: внешние косые мышцы живота

Очки действия:

1. Стоя, положите штангу на плечи и держите ее обеими руками для равновесия. Поверните тело из стороны в сторону через боковую поверхность талии примерно на 45 градусов, торможение необходимо в самом конце движения.

2. Дышите естественно, не задерживайте дыхание.

Оговорки:

1. Из-за недостаточной интенсивности выполняйте достаточное количество повторений - 50-100 повторений и 3-4 сета за сет, чтобы добиться определенных результатов.

2. Выполняйте повороты под контролем, стараясь не перекручивать поясницу и живот.

3. Многие тренажеры в спортзале оказывают аналогичное действие

Та же потребность в координации тела имеет определенные требования, поначалу друзья могут быть не в состоянии адаптироваться, не могут полностью в соответствии со стандартным действием сделать, это не имеет значения, более чем несколько попыток на опытных, когда вы умеете, вы обнаружите, что это действие по стимуляции мышц живота очень большой, эффект, который, естественно, сталь сталь! Ниже приводится начало введения стандартного действия:

Двойное скручивание с прямыми ногами в положении лежа имеет форму буквы V, отсюда и название V-up, и, как и двойное скручивание с согнутыми коленями в положении лежа, оно также является двойным скручиванием, которое прорабатывает всю прямую мышцу живота.

Целевая мышца: прямая мышца живота в целом (помимо прямой мышцы живота, задействованы также ягодичные мышцы и мышцы спины)

Очки действия:

1. Лягте на спину, слегка приподняв голову, ноги горизонтально прямые, но не касаются земли, руки прямые над головой, тело в форме горизонтальной буквы "I". Поднимите руки и вытяните их вперед, оставляя плечи на земле, а ноги поднимите вверх и коснитесь икрами обеих рук.

2. На мгновение задержитесь в высшей точке, затем вернитесь вниз в исходное положение. Присядьте на выдохе и вернитесь на вдохе.

Оговорки:

1. Прямые ноги, не сгибая коленей.

2. не полагайтесь на инерцию, чтобы завершить действие быстро, но живот в медленном ритме контролируемого завершения действия, лучшие результаты.

3. Вы также можете выполнять это упражнение, зажав на ногах гантели, чтобы увеличить сложность.

Посмотрите на название, чтобы понять, что это движение происходит от скручивания живота. В целом, это прямое вращение живота вокруг мышц живота для достижения эффекта тренировки прямой мышцы живота; однако скрученное вращение живота - это использование поперечных косых для вращения мышц живота, что позволяет достичь эффекта тренировки внешних косых мышц. И это также широко используемое упражнение для внешних косых мышц. Ниже приведено описание движения с иллюстрациями:

Целевая группа мышц: внешние косые мышцы живота

Очки действия:

1. и скручивания живота полностью аналогичны подготовительным движениям, специфические подробно описывать не будем.

2. прямо во время действия, направление скручивания меняется на поперечное косое скручивание, левая сторона верхней части тела через скручивание к правой ноге направление скручивания близко, правая сторона верхней части тела через скручивание к левой ноге направление скручивания близко.

Оговорки:

1. Самое важное, что нужно помнить при выполнении упражнений на внешние косые мышцы живота, - это баланс между двумя сторонами, которые можно выполнять поочередно или на одной стороне в течение определенного количества повторений, а затем переходить на другую сторону.

2. Обратите внимание, что движение должно быть стандартным, иначе прямая мышца живота будет давать о себе знать, что негативно скажется на тренировочном эффекте внешней косой мышцы живота.

3. Аналогичные приседания со скручиванием (на фото ниже) не рекомендуются.

Это движение, предназначенное в первую очередь для тех, кто уже имеет некоторую основу в тренировке мышц брюшного пресса для своих друзей по фитнесу, еще больше улучшит вашу силу и выносливость для мышц живота и является лучшей комплексной тренировкой для общей тренировки мышц брюшного пресса.

Вот чего вы ждете - узнайте, как это сделать:

Целевые группы мышц: прямая мышца живота, внешние косые мышцы живота, а также прорабатывается глубокая поперечная мышца живота.

Очки действия:

1. тело лежит плашмя на коврике, ноги прямые, руки согнуты в локтях, кисти полусогнуты в кулаки и прижаты к уху, затем глубокий вдох, чтобы живот свернулся до самой высокой точки, а затем одной стороной локтевого сустава попытаться коснуться другой стороной тела колена согнутой ноги, в то же время другой стороной ноги оторвать ноги от земли, выпрямить, а затем живот всегда находится в напряженном состоянии, раскачать тело, чтобы другой стороной локтевого сустава коснуться другой стороны колена, а затем повторить упражнение. В этот момент та сторона, которая начала сгибать ногу, должна вернуться в прямое состояние, но чтобы не отрываться от земли, в процессе поворота корпуса сделайте вдох, локтевой сустав коснется колена в момент вдоха, а затем повторите упражнение.

2. частота выполнения упражнений: не менее 20 раз каждый раз делать, левый и правый поворот тела один раз за движение, после определенного уровня постепенно увеличивать количество раз, до 40-60 раз на группу, лучшие результаты. Делайте 3-4 группы для каждого упражнения.

Оговорки:

1. первое, на что следует обратить внимание, - это проблема дыхания. В начале, из-за слабой силы мышц живота, движения медленные, частота дыхания легче улавливается. С укреплением мышц живота частота движений ускоряется, соответственно, должно ускоряться и дыхание. Всегда следите за тем, чтобы дыхание соответствовало движениям.

2. Второе, на что следует обратить внимание, - локтевой сустав должен стремиться коснуться колена, только тогда будет обеспечен диапазон движения, чтобы мышцы живота были полностью мобилизованы, для достижения цели общего упражнения мышц живота.

3. Наконец, напоминаю, что в качестве последнего упражнения для мышц живота следует использовать скручивания и повороты в положении лежа. После тренировки прямой мышцы живота и брюшного пресса, а также внутренних и внешних косых мышц соответственно. Затем сделайте скручивания в положении лежа, чтобы движение тела позволило мобилизовать все группы мышц живота в одно и то же время, может быть очень хорошо для улучшения координации мышц живота и в целом.

Двойной упор лежа с согнутыми коленями - это аналог двойного скручивания, которое является отличным упражнением, поскольку при правильном выполнении прорабатывает как верхний, так и нижний пресс.

Вы можете выполнять это упражнение на полу или на скамье, но так как это движение требует умения балансировать, лучше сначала выполнять его на полу.

Целевая мышца: прямая мышца живота в целом (помимо прямой мышцы живота, задействованы также ягодичные мышцы и мышцы спины)

Очки действия:

1. Лягте лицом вверх на коврик, поставив стопы на пол и согнув ноги под углом 45 градусов. Скрестите руки на груди или аккуратно положите их по обе стороны от головы.

2. Сожмите живот, ноги и голову одновременно к животу, сильно сократитесь, подтянитесь. Задержитесь примерно на 1 секунду, когда ноги и голова будут максимально приближены друг к другу, затем медленно вернитесь в исходное положение, остановившись, когда ваши плечи и ноги коснутся земли, стараясь не приземлиться на голову. Выдыхайте, когда поднимаете тело вверх, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение. Не отрывайте взгляд от потолка, чтобы избежать движения тела вместе с шеей.

Оговорки:

Вместо того чтобы полагаться на инерцию и быстро завершать движение, эффективнее всего сознательно выполнять его в медленном, контролируемом ритме через живот.

Боковые сгибания с отягощением также являются хорошим способом тренировки гильотинных мышц живота и отличаются своей простотой, требуя использования таких инструментов, как штанга и гантели. В то же время именно с гантелями выполняются те общеизвестные подтягивания в вертикальном положении, но с гантелями также можно добиться тренировочного эффекта, если сегодняшнее действие можно совместить с действием, которое мы представили в последнем разделе упражнений, будет очень очевидным, так чего же вы ждете, чтобы начать сегодняшнее действие введения.

Целевая группа мышц: внешние косые мышцы живота

Очки действия:

1. Встаньте, держа в одной руке гантель (или штангу через плечо). Медленно наклоните тело в сторону примерно на 35 градусов, затем медленно вернитесь обратно.

2. Вдохните перед началом движения, выдохните во время подъема и отрегулируйте дыхание в конце движения.

Оговорки:

1. из-за недостаточной интенсивности, около 20 повторений за сет или столько, сколько вы можете сделать, чтобы получить некоторые результаты.

2. Контролируемое боковое сгибание, соответствующая опора на вес, следите за тем, чтобы не перекрутить поясницу и живот.

3. Многие тренажеры в спортзале оказывают аналогичное действие

При вашем текущем проценте жира в организме будет очень трудно получить пресс, потому что жир на талии и животе очень толстый.

Когда вы успешно теряете жир, вы можете увидеть, сколько у вас мышц пресса. У вас нет 8 мышц пресса только потому, что вы хотите 8, их может быть 6 или 4.

Исходя из вашего текущего типа телосложения, я рекомендую вам тренироваться следующим образом.

1. Проводите тренировки для снижения жировой массы

① Ваш текущий тип телосложения

Как видно из вашего графика, процент жира в вашем организме определенно превышает 15%. Даже если вы не будете вычислять процент жира в организме, вы можете заметить, что у вас больше жира невооруженным глазом.

К счастью, сейчас у вас есть лишний жир только в области талии и живота, а в области груди и рук его не так много - это подкожный жир.

Основная причина также: обычно это малоподвижный образ жизни, либо отсутствие аэробных тренировок в сочетании с невнимательностью в питании, что в конечном итоге приводит к отложению жира в области живота и талии.

② Первичная тренировка для потери жира

Теперь, когда у вас есть лишний жир на талии и животе, очень трудно отрабатывать движения на пресс, многие из которых вы не сможете выполнить. Даже если вы их выполните, вам все равно не удастся избавиться от жира на животе. Поэтому ваша первоочередная задача - тренироваться в первую очередь для потери жира.

Обычная тренировка для потери жира - это кардиоупражнения, такие как: бег трусцой и прыжки со скакалкой. Обе эти тренировки менее интенсивны, и их легче придерживаться.

Вы сможете сжечь 300 калорий за 30 минут занятий, а проводить тренировку можно 4 раза в неделю.

2. Выполняйте упражнения для брюшного пресса

После того как жир на талии и животе будет постепенно уходить, вам нужно будет выполнять упражнения на пресс.

Для тренировки мышц брюшного пресса сначала делайте 4 движения, затем 6, а для более продвинутых - 8.

Здесь приведены рекомендации для каждого из трех различных уровней подготовки:

① Фаза новичка - 4 действия

Скручивания в положении лежа: 4 сета * 12 повторений

Дедлифт: 4 сета * 10 повторений

Повороты в приседе: 4 сета * 20 повторений

Стойка на планке: 4 сета * 30 секунд

② Период продвижения - 6 ходов

Скручивания в положении лежа: 4 сета * 15 повторений

Дедлифт: 4 сета * 12 повторений

V-образный подъем: 4 сета * 10 повторений

Повороты в приседе: 4 сета * 30 повторений

Боковые скручивания: 4 сета * 12 повторений для каждой стороны

V-образная опора: 4 сета * 30 секунд

③ Период освоения: 8 действий

Скручивания с отягощением: 4 сета * 10 повторений

Ноги-ножницы: 4 сета * 14 повторений

Подтягивания ног в приседе: 4 сета * 12 повторений

Скручивание каната: 5 сетов * 8 повторений

Боковые скручивания в висе: 4 сета * 12 повторений

Приседания с отягощением: 4 сета * 16 повторений

Скручивания со штангой в приседе: 4 сета * 20 повторений

Стойка на планке: 5 сетов * 40 секунд

3. Всегда контролируйте свой рацион

Помимо потери жира и тренировки мышц брюшного пресса, самое главное - контролировать свой рацион, то есть меньше есть, чтобы сократить количество потребляемых калорий.

Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов.

Например: красное мясо, жареный стейк с курицей и другие тяжелые продукты - они относятся к категории с высоким содержанием жира.

Например, рис, сладкие напитки и десерты - все они содержат большое количество углерода.

Их нужно контролировать, чтобы избежать переедания, таких продуктов, как жареная пища, можно вообще избегать, а рис нужно сократить вдвое.

Выбирайте продукты с низким содержанием жиров, углеводов, белков и витаминов.

Например, куриная грудка и рыба на пару - это низкокалорийные, многобелковые продукты.

Например, вареный картофель и вареный батат являются низкоуглеводными продуктами, потому что крахмал уменьшается при варке в воде.

А среди овощей и фруктов, таких как: огурец, морковь, помидор, капуста, бананы, яблоки и так далее, есть множество витаминов, которые нужно употреблять чаще.

Напишите в конце:

Не у всех есть пресс 8 размеров, их может быть 6 или 4, это естественно и не может быть изменено.

Чтобы получить пресс, вам нужно сделать три вещи: сбросить жир, проработать пресс и контролировать свое питание.

Бегайте трусцой или прыгайте на скакалке 4 раза в неделю по 30 минут каждый раз, и придерживайтесь этого режима, чтобы добиться значительной потери жира.

Для новичков в тренировке мышц пресса начните с 4 движений, затем сделайте 6 движений, а на самом высоком уровне - 8 движений. Такая постепенная и прогрессивная тренировка лучше работает на пресс.

Самое главное - контролировать свой рацион и придерживаться низкожировой, низкоуглеводной диеты, больше белка и витаминов.

Если вы будете тщательно тренироваться и контролировать свое питание, рано или поздно вы сможете нарастить пресс, остальное - вопрос времени.

Чтобы узнать больше о фитнесе, следите за Yumi Love Fitness.